Bugün okuyabileceğin Sakinlik ve Dinlenme olumlamaları
Aşağıda bu kategorideki 70 olumlamadan 30 tanesi var; 1.050 olumlamalık tam kitaplık uygulamada seni bekliyor.
- Bedenim dinlenmeyi biliyor.
- Bu anı kendime hediye ediyorum.
- Günü şimdi kapatıyorum.
- Kendime durmak için izin veriyorum.
- Bu sessizliği hak ediyorum.
- Tuttuğum gerginliği bırakmak güvenli.
- Yavaşça yumuşuyorum.
- Sakinlik yavaşça geliyor.
- Nefesim yavaşlıyor, ben de yavaşlıyorum.
- Şu an dingin olabilirim.
- Şimdi bitmemiş işlerimi bırakıyorum.
- Dinlenmek bir hak, ödül değil.
- Şimdi hiçbir şey yapmam gerekmiyor.
- Şimdi benim dinlenme zamanım.
- Bedenim beni sakinliğe götürüyor.
- Zihnim yavaşlamaya başlıyor.
- Şu an kendimle barışığım.
- Sessizlik burada, benim için.
- Dinlenmeye hazırım.
- Gün bitti, ben de duruyorum.
- Kendime şimdi nazik davranıyorum.
- Omuzlarım yavaşça gevşiyor.
- Bu an, dinlenmek için güvenli.
- Bugünü geride bırakıyorum.
- Yeterince yaptım bugün.
- Dinlenmek, bedenimin en iyi bildiği şeylerden biri.
- Bugünü bırakıyorum, tıpkı elimde taşıdığım ağır bir şeyi yere koyar gibi.
- Gün bana ne sorduysa sordu; şimdi onu bırakıp dinlenmeye izin veriyorum kendime.
- Bitirmediklerim bekleyebilir; şu an onların hükmü yok üzerimde.
- Zihnimin durmasına, planlamayı bırakmasına ve sadece burada olmasına izin veriyorum.
Her gün yepyeni bir olumlama
Daily Affirm her sabah bunlardan birini ana ekranına koyar; iPhone ve Android’de küçük, orta ya da büyük widget olarak. Ücretsiz, hesapsız, tamamen çevrimdışı.
Olumlamalar nazik bir destek sunar; terapi değildir ve profesyonel bakımın yerini tutmaz.
Uykusuz geceler haftalardır kural haline geldiyse ya da seni uyanık tutan şey stresten daha ağır geliyorsa, bu gerçek bir yardımı hak ediyor; yalnızca daha sakin bir akşamı değil: ülkende ücretsiz, gizli bir yardım hattı bul ya da süregiden uykusuzluğu bir doktorla konuş. Bu sayfaların ne olduğu ve ne olmadığı hakkında daha fazlası: Daily Affirm hakkında.
Aşağıdaki okuma notları, atıf verdikleri araştırmalara doğrudan dayanır. Bunları klinisyen değil, uygulamanın geliştiricisi yazmıştır ve tıbbi olarak incelenmemiştir.
Olumlamalar geceleri koşuşturan bir zihni sakinleştirebilir mi?
Kanıtlar konusunda dürüst olmak gerekirse: öz olumlama araştırmalarının çoğu gündüz yaşanan stres tepkilerini ölçtü, birkaç dakikalık bir olumlamanın bedensel stres tepkisini düşürdüğünü gösteren araştırmalar dahil. O yüzden bu satırlara makul bir mekanizması olan ama sınırları net bir yavaşlama ritüeli olarak bak, kaygı ya da uykusuzluk için bir tedavi olarak değil. İkisi de sürekli bir sorunsa, bu bir doktorla konuşulacak bir mesele — hiçbir widget bunun aksini iddia etmez.
Çoğu zaman seni dinlendirmeyen durumun kendisi değildir. Zihindir — hâlâ son toplantıyı işletmeye, bir sonrakini prova etmeye devam eden zihin. Araştırmacılar buna bilişsel uyarılma diyor: yapacak hiçbir şey kalmadıktan çok sonra bile seni gergin tutan o gözden geçirme, planlama sarmalı. Sakinlik ve dinlenme olumlaması, kasıtlı olarak sade, kasıtlı olarak nazik bir karşı sinyaldir: zihne değişimin bittiğini söyleyen tek bir yumuşak cümle — ister gece geç bir saatte olsun, ister yoğun bir öğleden sonranın çalınmış on dakikasında.
Burada en işe yarayan satırlar öğüt değil, izin cümleleridir. Bitirmediğim hiçbir şey benden kaçmıyor. Şimdi üzerimde hiçbir hakkı yok, bırakıyorum beklesin. Motivasyon cümleleri seni bir yöne çağırır. Bunlar tam tersini yapar: hiçbir yöne çağırmaz, dikkatinin dinlenebileceği küçük, sessiz bir köşe açar — sen kendine gelene kadar.
Kaynak: Creswell ve ark., Affirmation of personal values buffers neuroendocrine and psychological stress responses (Psychological Science, 2005).
Sakinleşmek için küçük bir ritüel
Aynı satırı bir mevsim boyunca değiştirmeden kullan. Yenilik başka ruh hâlleri için. Sakinleşmeye çalışırken istediğin şey tanıdıklıktır. Aynı satırı onuncu kez okuduğunda o satır ilk seferki gibi davranmaz — artık bir işarete dönüşmüştür, ışığı kısmanın sözle söylenmiş hâli gibi.
Onu, durduğunda zaten yaptığın bir şeye tak: dizüstü bilgisayarı kapattıktan sonra, telefonu ters çevirip bırakmadan önce, bir molanın ilk yavaş nefesinde. Satırı bir kez, yavaşça oku; nefesi verirken alışından biraz daha uzun tut. Widget kullanıyorsan bu tek bakış ritüelin ta kendisi olabilir. iPhone'da Bekleme Modu, dayanmış duran bir telefonu günün satırını gösteren sessiz bir karta çevirir — kilit açmak yok, önünden geçen bir akış yok.
Sonra telefonu bırak, bu da alışkanlığın bir parçası. Bu satırlar bir sonraki iş olsun diye değil, o anın son işi olsun diye yazıldı: bir cümle, bir nefes, tamam.
Tam da bu anlar için
Yeniden oynatma anları var: saatler önce geçen bir konuşmanın zihninde ikinci kez sahnelenmek istediği anlar. Dinlenme satırı o konuşmayı çözmez. Sadece onu ait olduğu yere, sonraya, kaldırır.
Liste anları var: yapılacaklar art arda, geç kalmış konuklar gibi kapıyı çalar. Kimileri tam bunun için yanında bir not defteri tutar: maddeyi yazarsın, yarına devrolur, sonra yine o satıra dönersin.
Hak edilmemiş dinlenme anları da var: gün plana göre gitmediği için durmak yanlış hissettirdiğinde. Bu kategori asıl bu anlar için yazıldı. Dinlenmek bitmiş bir listenin ödülü değil. Bir sonraki şeyin var olabilmesinin tek yolu. Dinlenmek bugün ne yaptığımdan bağımsız olarak bana ait. Zor bir günün ortasında asıl işe yarayan satır budur.