Bugün okuyabileceğin Kaygı Rahatlaması olumlamaları
Aşağıda bu kategorideki 70 olumlamadan 30 tanesi var; 1.050 olumlamalık tam kitaplık uygulamada seni bekliyor.
- Şu an güvendeyim.
- Bu anda sakinim.
- Ayaklarım yere sağlam basıyor.
- Nefesime her zaman dönebilirim.
- Bu anda kalmam yeterli.
- Bunu şimdi çözmek zorunda değilim.
- Bu an zor, ama ben bundan ibaret değilim.
- Zemin, ayaklarımın altında sağlam.
- Nefesime dönüyorum.
- Bu duygu geçecek, sakin kalabilirim.
- Buradayım ve şu an iyiyim.
- Omuzlarımı yavaşça gevşetiyorum.
- Kaygı kalıcı değil.
- Bu duyguyu, ona dönüşmeden fark ediyorum.
- Bedenim beni korumaya çalışıyor.
- Belirsiz hissetmeme izin veriyorum.
- Kaygılı olmak, insan olmanın doğal ve kaçınılmaz bir parçası.
- Şu an güvende hissetmeyi hak ediyorum.
- Bu duygu gerçek, ama geçip gidecek.
- Her şeyi şimdi düzeltmek zorunda değilim; adım adım ilerleyebilirim.
- Bu duygu, bir şeylerin yanlış gittiği anlamına gelmez; sadece böyle hissettiğim anlamına gelir.
- Düşüncelerim her zaman gerçek değil, çoğu zaman sadece gelip geçen düşünceler.
- Bu anı adım adım geçebilirim.
- Şimdilik tek yaptığım nefes almak.
- Bu dalga da geçip gidecek.
- Kendime nazik davranıyorum.
- Yavaşlamak başarısızlık değil.
- Bugün kendime şefkatli davranmayı seçiyorum.
- Şimdi burada olmak yeterli.
- Sinir sistemim görevini yapıyor.
Her gün yepyeni bir olumlama
Daily Affirm her sabah bunlardan birini ana ekranına koyar; iPhone ve Android’de küçük, orta ya da büyük widget olarak. Ücretsiz, hesapsız, tamamen çevrimdışı.
Olumlamalar nazik bir destek sunar; terapi değildir ve profesyonel bakımın yerini tutmaz.
Kaygı ya da panik uykuna, işine ya da etrafındaki insanlara yer bırakmıyorsa, bu hiçbir cümlenin veremeyeceği kadar fazla desteği hak ediyor demektir: ülkende ücretsiz, gizli bir yardım hattı bul ya da bir doktorla ya da terapistle konuş. Bu sayfaların ne olduğu ve ne olmadığı hakkında daha fazlası: Daily Affirm hakkında.
Aşağıdaki okuma notları, atıf verdikleri araştırmalara doğrudan dayanır. Bunları klinisyen değil, uygulamanın geliştiricisi yazmıştır ve tıbbi olarak incelenmemiştir.
Olumlamalar kaygıya gerçekten yardımcı olur mu?
Bunun arkasında gerçek ama mütevazı bir araştırma birikimi var. Laboratuvar deneylerinde, birkaç dakikasını kendisi için asıl önemli olan şeyi düşünmeye ayıran kişilerin, stresli bir görev sırasında kortizol tepkisi daha düşük çıktı. Sürekli stres altında yaşayan kişilerde aynı türden bir düşünme anının, baskı altında problem çözme becerisini koruduğu da görüldü. Psikologlar buna öz olumlama diyor — sosyal psikolojinin en sağlam biçimde tekrar tekrar doğrulanmış birkaç küçük etkisinden biri. İki dürüst çekincemiz var: biri araştırmanın konusuyla, öbürü sınırıyla ilgili. Testlerin çoğu sabit bir cümleyi ezbere tekrarlamayı değil, kendi değerlerinin üzerine düşünmeyi ölçüyor — yani bir satırı yavaşça okuyup sende neye denk düştüğünü hissetmek, papağan gibi tekrarlamaktan çok, gerçekte test edilmiş olana yakın duruyor. Sınıra gelince: hiçbir cümle bir kaygı bozukluğunu tedavi etmez. Bu satırlar nefesin, hareketin, yanındaki insanların ya da terapinin yerine geçmek için değil, onların yanında durmak için var.
Telefon ekranı kararır kararmaz zihnin çoktan ileri gitmiştir: henüz gelmemiş bir cevabı kontrol eder, olmamış bir toplantıyı baştan kurar, yarını en kötü ihtimalle yaşar. Kaygı burada, şu anda değil, hep bir adım ötede yaşar. Kaygı olumlaması tam da bu yüzden birinci tekil şahısla ve şimdiki zamanla yazılır: düşüncelerin koşmaya başladığı anda dönüp tutunabileceğin, kısa ve sabit tek bir cümle.
Kaynaklar: Creswell ve ark., Affirmation of personal values buffers neuroendocrine and psychological stress responses (Psychological Science, 2005) · Creswell ve ark., Self-affirmation improves problem-solving under stress (PLoS ONE, 2013) · Sherman & Cohen, The psychology of self-defense: self-affirmation theory (2006).
Zihnin dört nala gittiği anda ne yapmalı
Listeden onunu değil, tek bir satırı seç. Aşağı doğru okurken omuzların birazcık düşerse, işte o satır — hangi cümle olduğu, bedeninin verdiği bu işaretten daha az önemli. Kabaca doğru hissettiren bir satır, etkileyici ama inanmadığın bir satırdan her zaman daha çok işe yarar. Araştırmalar, yalan gibi gelen olumlu ifadelerin sessizce ters tepebildiğini gösteriyor — buradaki satırların hep küçük, hep şimdiki zamanda ve hep inanılır kalmasının nedeni de bu.
Sonra yavaşlat: satırı bir kez nefes alırken oku, bir kez verirken. Kaygılı zihin hızlı çalışır, cümlenin görevi korkuyla tartışıp onu yenmek değil — sadece ondan biraz daha yavaş gitmek. Her şeyin yolunda olduğunu iddia etmiyorsun. Sadece şu an, bu koltukta, bir sonraki nefesi almaya yetecek kadar iyi olduğunu fark ediyorsun.
Satır içine işlediyse onu gerçekten göreceğin bir yere taşı: bir yere yaz, telefonunun kilit ekranına al, ya da kendiliğinden gelmesine izin ver. Daily Affirm widget'ının beslendiği on beş kategoriden biri de bu — yani telefonunu açtığın an, seni toparlayan bir satır zaten orada, ana ekranında bekliyor olabilir.
Olumlu öz-ifadelerin ne zaman ters teptiği üzerine: Wood, Perunovic & Lee, Positive self-statements: power for some, peril for others (Psychological Science, 2009).
Bu satırların beklediği anlar
Zor bir şeyden hemen önceki o saat — bir görüşme, bir sınav, bir doktor randevusu, bir uçuş — kaygının en yüksek sesle konuştuğu andır. Tam da bu yüzden sabit bir cümleye en kolay o an uzanılır.
Gece üçte uyanmak da öyle: küçücük bir endişenin bütün geceyi ele geçirdiği an. Zihnine kırk şey yerine tutunacak tek bir şey vermek yeter. Bazı insanlar aynı gece satırını aylarca değiştirmeden kullanıyor.
Bir de o kaydırma var — tek bir şeye bakmak için açıp kendini kırk dakika sonra dünyanın kötü haberlerine karşı gerilmiş bulduğun an. Ana ekranındaki satır tam burada, seninle akış arasına giriyor: bir şey açmaya karar vermeden önceki üç saniyelik bir Tam buradayım ve iyiyim.
Bu listede bilerek yer almayan iki şey var: her şeyin bir hayrı vardır cümlesi ve huzurun belirli bir zamanda geleceğine dair herhangi bir söz. Her satırı gerçek bir insan, zor bir günde söylenebilsin diye, düz ve şimdiki zamanda yazdı. Ortalık henüz sakinken bir tanesini şimdi oku — ihtiyaç duyduğunda sana zaten tanıdık gelsin diye.