Kaygı Rahatlaması Olumlamaları

Yardımcı olabilirler ve arkalarındaki araştırmalar umut verici. Laboratuvar çalışmalarında, birkaç dakikasını kendisi için önemli olanı olumlamaya ayıran kişilerin stresli bir göreve verdiği kortizol tepkisi, bunu yapmayanlara göre daha düşüktü. Aynı türden bir düşünmenin, kronik stres altındaki kişilerde baskı altında problem çözme becerisini koruduğu da gösterildi. Psikologlar buna öz olumlama diyor. Onlarca yıldır, dünyanın dört bir yanındaki laboratuvarlarda inceleniyor. Çalışmalar insanlardan değerleri üzerine düşünmelerini istedi, bu yüzden bir satırı kullanmanın yolu da aynı: yavaşça oku ve senin için doğru olan bir şeye işaret etsin. Bu satırlar sana iyi gelen başka her şeyle birlikte işe yarar: nefes, hareket, çevrendeki insanlar ya da terapi. Kaygı günlerini şekillendirmeye başladıysa, atılacak doğru adım bir doktor ya da terapistle konuşmaktır. Günlük bir satır da bu yolda sana eşlik edebilir.

Kaygılı olduğunu fark ettiğinde zihnin genellikle çoktan gelecekte bir yerdedir: henüz yapılmamış toplantıyı prova eder, henüz gelmemiş cevabı kontrol eder, yarını en kötü hâliyle baştan sona oynatır. Kaygı rahatlaması olumlaması seni geri getirir. Birinci tekil şahısla yazılır ve bütünüyle şimdiki zamanda kalır: düşüncelerin hızlanmaya başladığında dönebileceğin sağlam bir dayanak veren kısa bir cümle.

Kaynaklar: Creswell ve ark., Affirmation of personal values buffers neuroendocrine and psychological stress responses (Psychological Science, 2005) · Creswell ve ark., Self-affirmation improves problem-solving under stress (PLoS ONE, 2013) · Sherman & Cohen, The psychology of self-defense: self-affirmation theory (2006).

On satır değil, bir satır seç. Omuzların biraz gevşeyene kadar listede aşağı in. Bu bedensel işaret, satırın hangisi olduğundan daha önemli. Aşağı yukarı doğru hissettiren bir satır, inanamadığın etkileyici bir satırdan çok daha fazlasını yapar. İnsanın kendine söylediği olumlu cümleler üzerine iyi bilinen bir çalışma da aynı yönü gösteriyor: inanılabilir satırlar en çok yardım eder. Buradaki satırların küçük, şimdiki zamanda ve kabul etmesi kolay olmasının nedeni bu.

Sonra yavaşla. Satırı bir kez nefes alırken, bir kez nefes verirken oku. Kaygılı düşünce hızlıdır ve cümlenin korkuyla tartışıp onu yenmesi gerekmez. Sadece daha yavaş bir tempoda ilerler ve nefesin de onu izler. Her şeyin yolunda olduğunu iddia etmen gerekmez. Yalnızca şunu fark edersin: şu an, bu sandalyede, bir sonraki nefesi alacak kadar iyisin.

Bir satır işine yararsa, onu sık göreceğin bir yerde tut. Göz önünde bir yere yaz ya da satırın sana gelmesine izin ver: bu, Daily Affirm widget'ının beslendiği on yedi kategoriden biri. Yani telefonunun kilidini açtığında ana ekranında seni sakinleştiren bir satır bekliyor olabilir.

Kaynak: Wood, Perunovic & Lee, Positive self-statements: power for some, peril for others (Psychological Science, 2009).

Zor bir şeyden önceki saat: zor bir konuşma, bir iş görüşmesi, bir doktor randevusu, bir uçuş. Kaygının sesi en çok beklerken yükselir ve sağlam bir cümleye uzanmak en kolay o anda olur.

Gece üçte uyanmak, küçük bir endişenin bütün geceyi kendine ayırdığı o saat. Kısa bir satır, zihnine kırk şey yerine tutunacak tek bir şey verir. Bazıları aylarca aynı gece satırıyla devam eder ve satır zamanla yatışmak için tanıdık bir işarete dönüşür.

Tek bir şeye bakmakla başlayıp kırk dakika boyunca dünyaya karşı tetikte durmaya dönüşen o kaydırma. Ana ekranındaki sakinleştirici bir satır seninle akış arasında durur: bir şey açıp açmamaya karar vermeden önce üç saniyelik bir Buradayım ve şu an iyiyim.

Burada her şey bir sebeple olur gibi bir cümle ya da sakinliğin belli bir saatte geleceğine dair bir vaat bulamazsın. Her satır sade, şimdiki zamanda ve zor bir günde bile söylemesi kolay. Şimdi, her şey henüz sakinken birini oku. Böylece ihtiyaç duyduğunda sana zaten tanıdık gelir.