Affirmaties: Rust bij angst

Dat kunnen ze, en het onderzoek erachter is bemoedigend. In laboratoriumstudies reageerden mensen die een paar minuten stilstonden bij wat ze belangrijk vinden, op een stressvolle taak met een lagere cortisolreactie dan mensen die dat niet deden. Hetzelfde soort nadenken bleek ook het probleemoplossend vermogen onder druk te beschermen bij mensen met chronische stress. Psychologen noemen het zelfbevestiging. Het wordt al tientallen jaren onderzocht, in laboratoria over de hele wereld. In die studies dachten mensen na over hun waarden, dus je gebruikt een regel op dezelfde manier: lees hem langzaam en laat hem wijzen naar iets wat voor jou klopt. Deze regels werken naast alles wat je verder helpt, of dat nu ademhaling is, beweging, de mensen om je heen of therapie. Bepaalt angst je dagen, dan is een arts of therapeut de juiste volgende stap, en een dagelijkse regel kan je onderweg gezelschap houden.

Tegen de tijd dat je merkt dat je angstig bent, zit je hoofd meestal al ergens in de toekomst. Je repeteert de vergadering die nog moet komen, je kijkt of dat antwoord er al is, je speelt morgen af in de slechtst denkbare versie. Een affirmatie tegen angst haalt je terug. Ze is geschreven in de eerste persoon en staat stevig in het heden: één korte zin die je iets vasts geeft om naar terug te keren als je gedachten op hol slaan.

Bronnen: Creswell et al., Affirmation of personal values buffers neuroendocrine and psychological stress responses (Psychological Science, 2005) · Creswell et al., Self-affirmation improves problem-solving under stress (PLoS ONE, 2013) · Sherman & Cohen, The psychology of self-defense: self-affirmation theory (2006).

Kies één regel, geen tien. Lees de lijst door tot er iets is waarbij je schouders een beetje zakken. Dat lichamelijke signaal zegt meer dan welke regel het precies is. Een regel die ongeveer klopt, doet meer voor je dan een indrukwekkende die je niet gelooft. Een bekende studie naar positieve uitspraken over jezelf wijst dezelfde kant op: geloofwaardige regels helpen het meest. Daarom blijven de regels hier klein, in de tegenwoordige tijd en makkelijk te aanvaarden.

Neem daarna de tijd. Lees de regel één keer terwijl je inademt en één keer terwijl je uitademt. Angstig denken gaat snel, en de zin hoeft de discussie met de angst niet te winnen. Hij beweegt gewoon trager, en je ademhaling gaat mee. Je hoeft niet te beweren dat alles goed is. Je merkt alleen op dat het nu, op deze stoel, goed genoeg met je gaat om weer adem te halen.

Helpt een regel, zet hem dan ergens waar je hem echt ziet. Schrijf hem op een zichtbare plek, of laat hem naar jou toe komen. Dit is een van de zeventien categorieën waaruit de Daily Affirm-widget kiest, dus er kan een kalmerende regel op je beginscherm klaarstaan als je je telefoon ontgrendelt.

Bron: Wood, Perunovic & Lee, Positive self-statements: power for some, peril for others (Psychological Science, 2009).

Het uur voor iets moeilijks: een lastig gesprek, een sollicitatie, een afspraak bij de dokter, een vlucht. In de aanloop is angst het luidst, en juist daar ligt één rustige zin het makkelijkst binnen handbereik.

Wakker worden om drie uur ’s nachts, als één kleine zorg de hele nacht vrij spel heeft. Een korte regel geeft je hoofd één ding om vast te houden in plaats van veertig. Sommige mensen houden maandenlang dezelfde regel voor de nacht, en die wordt een vertrouwd teken om tot rust te komen.

Het scrollen dat begint met één ding checken en eindigt in veertig minuten waarin je je schrap zet tegen de wereld. Een kalmerende regel op je beginscherm staat tussen jou en de feed: drie seconden Ik ben nu veilig, precies waar ik ben voordat je beslist of je iets opent.

Je vindt hier geen alles gebeurt met een reden, en ook geen belofte dat rust op een vast tijdstip komt. Elke regel staat in de gewone tegenwoordige tijd en is makkelijk te zeggen op een zware dag. Lees er nu alvast een, terwijl het nog rustig is, zodat hij al vertrouwd is als je hem nodig hebt.