Afirmaciones de Alivio de la ansiedad

Pueden ayudar, y la investigación que hay detrás es alentadora. En estudios de laboratorio, las personas que dedicaron unos minutos a afirmar lo que les importa tuvieron una respuesta de cortisol más baja ante una tarea estresante que quienes no lo hicieron, y se ha visto que el mismo tipo de reflexión protege la capacidad de resolver problemas bajo presión en personas con estrés crónico. En psicología se llama autoafirmación, y se estudia desde hace décadas en laboratorios de todo el mundo. Los estudios pedían a la gente que pensara en sus valores, así que la forma de usar una frase es la misma: léela despacio y deja que apunte a algo que sea verdad para ti. Estas frases suman a todo lo que ya te ayuda, ya sea respirar, moverte, la gente que te rodea o la terapia. Si la ansiedad está marcando tus días, el paso adecuado es hablar con un médico o terapeuta, y una frase diaria puede acompañarte por el camino.

Cuando te das cuenta de que tienes ansiedad, tu mente suele estar ya en el futuro: ensayando una reunión que todavía no ha ocurrido, mirando si por fin llegó ese mensaje, repasando la peor versión del día de mañana. Una afirmación para la ansiedad te trae de vuelta. Está escrita en primera persona y bien plantada en el presente: una frase corta que te da algo firme a lo que volver cuando los pensamientos se aceleran.

Fuentes: Creswell et al., Affirmation of personal values buffers neuroendocrine and psychological stress responses (Psychological Science, 2005) · Creswell et al., Self-affirmation improves problem-solving under stress (PLoS ONE, 2013) · Sherman & Cohen, The psychology of self-defense: self-affirmation theory (2006).

Elige una frase, no diez. Recorre la lista hasta que algo te haga bajar un poco los hombros. Esa señal del cuerpo importa más que la frase concreta. Una frase que sientes más o menos cierta hará más por ti que una impresionante que no te puedes creer. Un estudio muy conocido sobre las autoafirmaciones positivas apunta en la misma dirección: las frases creíbles son las que más ayudan, y por eso las de aquí son pequeñas, en presente y fáciles de aceptar.

Después, ve más despacio. Lee la frase una vez al inspirar y otra al soltar el aire. El pensamiento ansioso va rápido, y la frase no necesita ganarle una discusión al miedo. Simplemente avanza a un ritmo más lento, y tu respiración la sigue. No hace falta que digas que todo va bien. Solo notas que ahora mismo, en esta silla, estás lo bastante bien para seguir respirando.

Si una frase te ayuda, tenla donde de verdad la vayas a ver. Escríbela en un sitio visible, o deja que llegue sola: esta es una de las diecisiete categorías de las que se nutre el widget de Daily Affirm, así que una frase que calma puede estar esperándote en la pantalla de inicio cuando desbloquees el móvil.

Fuente: Wood, Perunovic & Lee, Positive self-statements: power for some, peril for others (Psychological Science, 2009).

La hora antes de algo difícil: una conversación complicada, una entrevista, una cita médica, un vuelo. La espera es donde la ansiedad habla más alto, y donde más fácil resulta echar mano de una frase firme.

Despertarte a las tres de la madrugada, cuando una pequeña preocupación tiene toda la noche para ella sola. Una frase corta le da a tu mente una cosa a la que agarrarse en vez de cuarenta. Hay quien mantiene la misma frase nocturna durante meses, y con el tiempo se convierte en una señal conocida para calmarse.

El rato en el móvil que empieza por mirar una sola cosa y termina en cuarenta minutos de tensión ante el mundo. Una frase que calma en tu pantalla de inicio se interpone entre tú y las redes: tres segundos de Estoy bien, aquí y ahora antes de decidir si abres algo.

Aquí no vas a encontrar todo pasa por una razón, ni la promesa de que la calma llega a una hora fija. Cada frase está en presente y en palabras sencillas, fácil de decir en un día difícil. Lee una ahora, mientras todo está en calma, para que ya te resulte familiar cuando la necesites.