Affermazioni: Sollievo dall’ansia

Possono aiutare, e la ricerca è incoraggiante. In studi di laboratorio, chi dedicava qualche minuto ad affermare ciò che conta per sé mostrava davanti a un compito stressante una risposta del cortisolo più bassa di chi non lo faceva, e lo stesso tipo di riflessione ha protetto la capacità di risolvere problemi sotto pressione in persone con uno stress cronico. Gli psicologi la chiamano autoaffermazione, e la studiano da decenni, in laboratori di tutto il mondo. Gli studi chiedevano alle persone di riflettere sui propri valori, quindi il modo di usare una frase è lo stesso: leggila con calma e lascia che indichi qualcosa di vero per te. Queste frasi lavorano insieme a tutto ciò che già ti aiuta, che sia il respiro, il movimento, le persone accanto a te o la terapia. Se l’ansia sta condizionando le tue giornate, il passo giusto è parlarne con un medico o uno psicoterapeuta, e una frase al giorno può farti compagnia lungo la strada.

Quando ti accorgi dell’ansia, di solito la mente è già nel futuro: ripassa a mente la riunione che non c’è ancora stata, controlla la risposta che non è arrivata, immagina il domani nella sua versione peggiore. Un’affermazione per il sollievo dall’ansia ti riporta qui. È scritta in prima persona e ben piantata nel presente: una frase breve che ti dà qualcosa di stabile a cui tornare quando i pensieri corrono.

Fonti: Creswell et al., Affirmation of personal values buffers neuroendocrine and psychological stress responses (Psychological Science, 2005) · Creswell et al., Self-affirmation improves problem-solving under stress (PLoS ONE, 2013) · Sherman & Cohen, The psychology of self-defense: self-affirmation theory (2006).

Scegli una frase, non dieci. Leggi l’elenco finché qualcosa non ti scioglie un po’ le spalle. Quel segnale del corpo conta più della frase in sé. Una frase che senti più o meno vera fa per te più di una frase d’effetto in cui non riesci a credere. Uno studio molto noto sulle frasi positive rivolte a sé va nella stessa direzione: le frasi credibili aiutano di più, ed è per questo che qui restano piccole, al presente, facili da accettare.

Poi rallenta. Leggi la frase una volta inspirando e una volta espirando. Il pensiero ansioso è veloce, e la frase non deve vincere una discussione con la paura. Va solo più piano, e il respiro la segue. Non devi dire che va tutto bene. Ti basta notare che adesso, su questa sedia, stai abbastanza bene da fare il prossimo respiro.

Se una frase ti aiuta, tienila dove la vedrai. Scrivila in un posto in vista, oppure lascia che sia lei a venire da te: questa è una delle diciassette categorie da cui pesca il widget di Daily Affirm, quindi una frase che calma può aspettarti sulla schermata Home quando sblocchi il telefono.

Fonte: Wood, Perunovic & Lee, Positive self-statements: power for some, peril for others (Psychological Science, 2009).

L’ora prima di qualcosa di difficile: una conversazione complicata, un colloquio, una visita medica, un volo. È nell’attesa che l’ansia alza di più la voce, ed è lì che conviene avere a portata di mano una frase salda.

Il risveglio delle tre di notte, quando una piccola preoccupazione ha tutta la notte per sé. Una frase breve dà alla mente una cosa da tenere invece di quaranta. C’è chi tiene la stessa frase notturna per mesi, e diventa un segnale familiare per calmarsi.

Il telefono che prendi in mano per controllare una cosa sola, e che diventa quaranta minuti passati a prepararti al peggio. Una frase gentile sulla schermata Home si mette tra te e i social: tre secondi di Sto bene, qui e adesso prima di decidere se aprire qualcosa.

Qui non troverai tutto accade per una ragione, né promesse che la calma arrivi a comando. Ogni frase è al presente, in parole semplici, facile da dire in una giornata difficile. Leggine una adesso, mentre le cose sono tranquille, così ti sarà già familiare quando ne avrai bisogno.