Apaiser l’anxiété : les affirmations à lire aujourd’hui
- En cet instant, je peux trouver un peu de calme.
- Je reviens à mon souffle.
- Un moment d’angoisse, je peux le traverser.
- Mon souffle est toujours là, avec moi.
- Je pose les pieds sur le sol et je respire.
- L’angoisse est une sensation passagère.
- Je n’ai rien à régler à l’instant ; je peux juste être là.
- Je suis là, et cela suffit en cet instant.
- J’ai le droit de ressentir l’incertitude.
- L’anxiété ne me définit pas.
- Le sol sous mes pieds est stable.
- Je relâche mes épaules, doucement.
- Je suis plus que mon anxiété.
- Ressentir de l’anxiété, c’est tout simplement humain.
- En cet instant, rien ne me menace.
- Je m’accorde une pause quand j’en ai besoin.
- Une chose à la fois, c’est assez.
- Je respire, et je reste dans le moment présent.
- Mon corps veut me protéger ; je peux le rassurer.
- Je n’ai pas à tout comprendre pour aller bien.
- Je laisse l’angoisse me traverser, sans chercher à l’arrêter ni à la précipiter.
- Ce que je ressens là, je peux le porter, souffle après souffle.
- Je n’ai pas besoin de tout régler maintenant ; pour l’instant, respirer me suffit.
- L’anxiété ne veut pas dire qu’il y a un problème en moi : elle fait partie de l’expérience humaine.
- Je peux ressentir de l’anxiété et avancer quand même : les deux sont possibles.
- Mon système nerveux joue son rôle, comme il le doit ; je l’accueille avec douceur.
- En cet instant précis, je vais bien. Le reste viendra quand il viendra.
- Je n’ai pas à gérer mon anxiété parfaitement : je peux simplement la laisser passer.
- Même quand l’angoisse monte, une partie de moi reste calme et observe.
- Je respire profondément et je m’autorise à prendre le temps dont j’ai besoin.
Les affirmations peuvent-elles aider face à l’anxiété ?
Oui, elles peuvent aider, et la recherche est encourageante. En laboratoire, les personnes qui avaient passé quelques minutes à affirmer ce qui compte pour elles montraient une réaction de cortisol plus faible face à une tâche stressante que celles qui ne l’avaient pas fait, et on a montré que ce même type de réflexion protège la capacité à résoudre des problèmes sous pression chez des personnes stressées de façon chronique. Les psychologues appellent cela l’auto-affirmation. Elle est étudiée depuis des décennies, dans des laboratoires du monde entier. Les études demandaient aux participants de réfléchir à leurs valeurs, et une phrase s’utilise de la même façon : lis-la lentement et laisse-la renvoyer à quelque chose de vrai pour toi. Ces phrases viennent s’ajouter à tout ce qui t’aide déjà, que ce soit la respiration, le mouvement, les personnes qui t’entourent ou une thérapie. Si l’anxiété pèse sur tes journées, le mieux est d’en parler à un médecin ou à un thérapeute, et une phrase quotidienne peut t’accompagner en chemin.
Au moment où tu remarques ton anxiété, ton esprit est en général déjà quelque part dans le futur : il répète la réunion qui n’a pas encore eu lieu, guette la réponse qui n’est pas encore arrivée, imagine déjà le pire scénario pour demain. Une affirmation contre l’anxiété te ramène ici. Elle est écrite à la première personne et bien ancrée dans le présent : une phrase courte qui te donne un point stable où revenir quand tes pensées s’emballent.
Sources : Creswell et al., Affirmation of personal values buffers neuroendocrine and psychological stress responses (Psychological Science, 2005) · Creswell et al., Self-affirmation improves problem-solving under stress (PLoS ONE, 2013) · Sherman & Cohen, The psychology of self-defense: self-affirmation theory (2006).
Comment t’en servir quand l’anxiété te projette en avant
Choisis une phrase, pas dix. Parcours la liste jusqu’à ce qu’une phrase fasse un peu retomber tes épaules. Ce signal du corps compte plus que la phrase elle-même. Une phrase à peu près vraie fera plus pour toi qu’une phrase impressionnante à laquelle tu ne crois pas. Une étude bien connue sur les déclarations positives sur soi va dans le même sens : les phrases crédibles aident le plus, et c’est pourquoi celles d’ici restent petites, au présent, faciles à accepter.
Ensuite, ralentis. Lis la phrase une fois en inspirant, une fois en expirant. La pensée anxieuse va vite, et la phrase n’a pas besoin de gagner un débat contre la peur : il lui suffit d’avancer plus lentement, et ta respiration suit. Tu n’as pas à prétendre que tout va bien. Tu remarques seulement que là, maintenant, sur cette chaise, ça va assez pour prendre la prochaine inspiration.
Si une phrase t’aide, garde-la là où tu la verras vraiment. Écris-la dans un endroit visible, ou laisse-la venir à toi : cette catégorie est l’une des dix-sept où puise le widget Daily Affirm, si bien qu’une phrase apaisante peut t’attendre sur ton écran d’accueil quand tu déverrouilles ton téléphone.
Source : Wood, Perunovic & Lee, Positive self-statements: power for some, peril for others (Psychological Science, 2009).
Les moments d’anxiété pour lesquels ces phrases ont été écrites
L’heure qui précède quelque chose de difficile : une conversation délicate, un entretien, un rendez-vous médical, un vol. C’est dans l’attente que l’anxiété parle le plus fort, et c’est là qu’il est le plus facile de se raccrocher à une phrase solide.
Le réveil à 3 heures du matin, quand un petit souci a toute la nuit pour lui. Une phrase courte donne à ton esprit une seule chose à tenir au lieu de quarante. Certaines personnes gardent la même phrase de nuit pendant des mois, et elle devient un signal familier pour se poser.
Le défilement qui commence par une petite vérification et se transforme en quarante minutes à te crisper devant les nouvelles du monde. Une phrase apaisante sur ton écran d’accueil se place entre toi et le fil d’actualité : trois secondes de Je suis là, et cela suffit en cet instant avant de décider si tu ouvres quoi que ce soit.
Tu ne trouveras pas ici rien n’arrive par hasard, ni la promesse que le calme viendra à heure fixe. Chaque phrase est au présent, simple, facile à dire un jour difficile. Lis-en une maintenant, tant que tout va bien, pour qu’elle te soit déjà familière le jour où tu en auras besoin.
D’autres catégories d’affirmations
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