緩解焦慮肯定語

可以，而且背後的研究很令人振奮。在實驗室研究裡，花幾分鐘肯定自己在乎什麼的人，面對一項有壓力的任務時，皮質醇反應比沒做的人低；對長期承受壓力的人，同樣的反思也被證實能讓他們在緊要關頭，照樣好好解決問題。心理學家把這叫做「自我肯定」，世界各地的實驗室已經研究了幾十年。這些研究請人們想一想自己的價值觀，所以使用這些句子的方法也一樣：慢慢讀，讓它指向你心裡某件真實的事。這些句子可以和其他對你有幫助的方法一起用，不管是呼吸、運動、身邊的人，還是心理治療。如果焦慮已經左右了你的日子，下一步最適合去找醫師或心理師，而每天的一句話，可以一路陪著你。

等你察覺自己在焦慮時，心思通常已經跑到未來去了：預演一場還沒開的會，一再查看還沒來的回覆，把明天用最糟的版本演一遍。緩解焦慮的肯定語，會把你帶回來。它用第一人稱寫成，穩穩地站在現在：一句短短的話，在念頭開始狂奔的時候，給你一個穩定的地方可以回來。

來源：Creswell et al., Affirmation of personal values buffers neuroendocrine and psychological stress responses (Psychological Science, 2005) · Creswell et al., Self-affirmation improves problem-solving under stress (PLoS ONE, 2013) · Sherman & Cohen, The psychology of self-defense: self-affirmation theory (2006)。

挑一句就好，不用十句。往下讀，直到有一句讓你的肩膀稍微放鬆。這個身體的訊號，比是哪一句話更重要。一句感覺大致貼近事實的話，會比一句漂亮卻信不過的話更幫得上忙。一項關於正向自我陳述的知名研究也指向同一個方向：讓人信得過的句子最有幫助。所以這裡的句子都寫得小小的，用現在式，容易收下。

接著，讓它慢下來。吸氣時讀一次，吐氣時再讀一次。焦慮的念頭跑得很快，而這句話不必跟恐懼爭贏。它只是用比較慢的速度前進，你的呼吸就會跟上。你不必宣稱一切都很好，只要注意到：此刻，坐在這張椅子上，你還好好的，好到可以吸下一口氣。

如果某一句有幫助，就把它放在你真的會看到的地方。寫在看得見的地方，或讓它自己來找你：這是 Daily Affirm 小工具取用的十七個分類之一，所以你解鎖手機的時候，主畫面上可能正有一句讓人平靜的話在等你。

來源：Wood, Perunovic & Lee, Positive self-statements: power for some, peril for others (Psychological Science, 2009)。

面對難事之前的那一個小時：一場不好開口的談話、一場面試、一次看診、一趟飛行。等待的時候，焦慮最大聲，而一句穩定的話也最容易拿來用。

凌晨三點醒來，一個小小的擔心獨佔了整個夜晚。一句短短的話，讓你的心有一件事可以抓住，而不是四十件。有些人好幾個月都用同一句夜裡的話，它慢慢成了一個熟悉的訊號，告訴自己可以安頓下來了。

本來只想查一件事，卻滑成四十分鐘、一路繃緊神經看世界的新聞。主畫面上一句讓人平靜的話，會擋在你和動態消息之間：先花三秒讀就在這裡，而且沒事的，再決定要不要打開任何東西。

在這裡，你不會看到凡事發生都有它的理由這種話，也不會看到「平靜會準時到來」的承諾。每一句都用平實的現在式寫成，在難熬的日子裡也說得出口。趁現在還平靜，先讀一句，等到需要的時候，你對它已經很熟悉了。