Affirmationer för Lugn vid ångest

Det kan de, och forskningen bakom dem är uppmuntrande. I laboratoriestudier fick människor lägga några minuter på att bekräfta det som betyder något för dem, och de hade sedan en lägre kortisolreaktion på en stressande uppgift än de som inte gjorde det. Samma slags eftertanke har också visat sig skydda förmågan att lösa problem under press hos människor som lever med långvarig stress. Psykologer kallar det självbekräftelse. Det har studerats i årtionden, i laboratorier runt om i världen. Deltagarna fick reflektera över sina värderingar, så du använder en rad på samma sätt: läs den långsamt och låt den peka mot något som är sant för dig. Raderna fungerar tillsammans med det som annars hjälper dig, oavsett om det är andning, rörelse, människorna omkring dig eller terapi. Om ångesten börjar forma dina dagar är en läkare eller terapeut rätt nästa steg, och en daglig rad kan hålla dig sällskap på vägen.

När du märker att du är orolig är tankarna oftast redan någonstans i framtiden. De repeterar mötet som inte har hänt än, letar efter svaret som inte har kommit och spelar upp morgondagen i dess värsta version. En affirmation mot ångest tar dig tillbaka. Den är skriven i jag-form och står stadigt i nuet: en kort mening som ger dig något fast att återvända till när tankarna börjar rusa.

Källor: Creswell et al., Affirmation of personal values buffers neuroendocrine and psychological stress responses (Psychological Science, 2005) · Creswell et al., Self-affirmation improves problem-solving under stress (PLoS ONE, 2013) · Sherman & Cohen, The psychology of self-defense: self-affirmation theory (2006).

Välj en rad, inte tio. Läs listan tills något får axlarna att sjunka en aning. Den kroppsliga signalen betyder mer än vilken rad det är. En rad som känns ungefär sann gör mer för dig än en imponerande rad du inte kan tro på. En välkänd studie om positiva självpåståenden pekar åt samma håll: rader du kan tro på hjälper mest. Därför är raderna här små, i presens och lätta att ta till sig.

Sakta sedan ner. Läs raden en gång när du andas in och en gång när du andas ut. Oroliga tankar går fort, och meningen behöver inte vinna en diskussion med rädslan. Den rör sig bara i ett lugnare tempo, och andningen följer med. Du behöver inte påstå att allt är bra. Du märker bara att du just nu, på den här stolen, är tillräckligt okej för att ta nästa andetag.

Om en rad hjälper, ha den där du faktiskt ser den. Skriv upp den någonstans där den syns, eller låt den komma till dig: det här är en av sjutton kategorier som Daily Affirm-widgeten hämtar rader från, så en lugnande rad kan vänta på hemskärmen när du låser upp telefonen.

Källa: Wood, Perunovic & Lee, Positive self-statements: power for some, peril for others (Psychological Science, 2009).

Timmen före något svårt: ett jobbigt samtal, en intervju, ett läkarbesök, en flygresa. Det är i väntan som ångesten hörs mest, och där är en stadig mening lättast att ta till.

Uppvaknandet klockan tre på natten, när en liten oro har hela natten för sig själv. En kort rad ger tankarna en sak att hålla i i stället för fyrtio. En del behåller samma nattrad i månader, och den blir en välbekant signal att lugna sig.

Skrollandet som börjar med att du kollar en sak och slutar i fyrtio minuter där du gör dig beredd på det värsta. En lugnande rad på hemskärmen står mellan dig och flödet: tre sekunder av Jag är precis här, och jag är okej innan du bestämmer om du ska öppna något alls.

Här hittar du inte allt händer av en anledning, och inga löften om att lugnet kommer enligt schema. Varje rad är skriven i enkel presens och är lätt att säga en svår dag. Läs en nu, medan det fortfarande är lugnt, så att den redan känns bekant när du behöver den.