今日読みたい「不安をやわらげる」のアファメーション
- 今、少しだけ落ち着きを見つけられる。
- 今、ちゃんと地に足がついている。
- いつでも呼吸に戻れる。
- 今はまだ何も解決しなくていい。
- 不安なときも、ちゃんと持ちこたえられる。
- 足元の地面はどっしりしている。
- 吐く息を、少し長くする。
- 強い不安も、いつかはおさまる。
- 今ここにいて、ちゃんと大丈夫だ。
- 肩の力を抜く。
- 不安はずっとは続かない。
- 不安にのみこまれず、ただながめる。
- 体は今、守ろうとしてくれている。
- わからないままでいていい。
- 不安を感じるのも、人間の一部だ。
- 今ここは、安心できる場所だ。
- 今は、何もしないでいていい。
- 息を一つ吸えば、それで十分だ。
- 心臓が、今も動いている。
- 今の自分のペースで、ちょうどいい。
- 不安を抱えたままでも進める。
- 不安の波は、やり過ごせる。
- ゆっくりするのは悪いことじゃない。
- この胸のざわめきに気づく。
- 今、ゆっくり息を一つ吸う。
- 考えすぎたら、今に戻ってくる。
- 不安な気持ちは、通り過ぎるまで待てばいい。急がせず、止めようともしない。
- 今感じている不安も、ゆっくり息をすれば少し落ち着く。
- 今やることは、息をすることだけ。それ以外は、あとでいい。
- 不安は本物だ。それでも、息を整えればやり過ごせる。
不安をやわらげるアファメーションは効く？
力になってくれます。裏づけとなる研究も心強いものです。実験では、数分間、自分にとって大切なものについて考えた人たちは、そうしなかった人たちに比べて、ストレスのかかる課題に対するコルチゾールの反応が小さくなりました。慢性的なストレスを抱える人でも、同じような振り返りをすると、プレッシャーの中で問題を解く力が保たれることも示されています。心理学ではこれを「自己肯定化」と呼びます。何十年にもわたって、世界中の研究室で調べられてきたテーマです。研究で参加者がしたのは自分の価値観を見つめ直すことなので、一行の使い方も同じです。ゆっくり読んで、自分にとって本当だと思える何かに結びつけてみてください。ここにある一行は、呼吸法でも、体を動かすことでも、まわりの人でも、セラピーでも、ほかに助けになっているものと一緒に使えます。不安が毎日を左右しているなら、次の一歩は医師やセラピストに相談することです。毎日の一行は、その道のりに寄りそってくれます。
不安に気づいたとき、心はたいてい未来のどこかにいます。まだ始まっていない会議のリハーサルをしたり、まだ来ていない返信を何度も確かめたり、明日をいちばん悪い筋書きで再生したり。不安をやわらげるアファメーションは、そこから今へと連れ戻してくれます。一人称で書かれ、しっかりと現在に根ざした短い一文です。考えが駆けだしたとき、戻ってこられる確かな場所になります。
出典：Creswell et al., Affirmation of personal values buffers neuroendocrine and psychological stress responses (Psychological Science, 2005) · Creswell et al., Self-affirmation improves problem-solving under stress (PLoS ONE, 2013) · Sherman & Cohen, The psychology of self-defense: self-affirmation theory (2006)。
心が先へ先へと走るときの使い方
選ぶのは十行ではなく、一行です。リストを読み進めて、肩の力がふっと抜ける一行を探してください。どの一行かより、その体の感覚のほうが大切です。だいたい本当だと感じられる一行は、立派でも信じられない一行より、ずっと役に立ちます。自分を励ます言葉についてのよく知られたある研究も、同じことを示しています。いちばん助けになるのは、信じられる一行です。だからここにある一行は、小さく、現在形で、受け入れやすい言葉でできています。
それから、ゆっくり読みます。息を吸いながら一度、吐きながら一度。不安なときの考えは速く流れますが、一文が恐れを言い負かす必要はありません。一文はただゆっくり進み、呼吸もそれに合わせてゆっくりになります。すべて大丈夫だと言い切らなくていいのです。今、この椅子の上で、次の息を吸えるくらいには大丈夫だと気づくだけでいい。
助けになる一行が見つかったら、ちゃんと目に入る場所に置いておきましょう。見えるところに書いておくか、向こうから届けてもらうか。このカテゴリは、Daily Affirm のウィジェットが言葉を選ぶ17のカテゴリのひとつです。だから、スマートフォンのロックを解除したとき、心を落ち着ける一行がホーム画面で待っていてくれます。
出典：Wood, Perunovic & Lee, Positive self-statements: power for some, peril for others (Psychological Science, 2009)。
不安な瞬間に寄りそう一行
何か大変なことの前の一時間。気の重い話し合い、面接、病院の診察、飛行機。不安がいちばん大きく響くのは、待っているあいだです。そして、落ち着いた一文にいちばん手を伸ばしやすいのも、そのときです。
午前3時に目が覚めて、小さな心配ごとがひと晩じゅう居座るとき。短い一行があれば、心はあれこれ追いかけずに、ひとつの言葉につかまっていられます。夜の一行を何か月も同じにしている人もいます。そのうち、それが「もう落ち着いていい」という、なじみの合図になります。
ひとつ確かめるだけのつもりが、四十分も世の中の出来事に身構えることになるスクロール。ホーム画面にある落ち着いた一行は、自分とフィードのあいだに立ってくれます。何かを開くかどうか決める前の3秒間、「今ここにいて、ちゃんと大丈夫だ」。
ここには「すべての出来事には意味がある」のような言葉はありませんし、決まった時間に落ち着きが訪れるという約束もありません。どの一行も飾らない現在形で、つらい日にも口にしやすい言葉です。まだ落ち着いている今のうちに、一行読んでおいてください。必要なときには、もうなじみの言葉になっています。
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