このページにある悩みのどれかのせいで眠れない、仕事が手につかない、まわりの人とのことも回らなくなっているなら、それはどんな一行の言葉より確かな支えが必要な状態です。お住まいの国の、無料で秘密が守られる相談窓口を探すか、医師やセラピストに相談してください。このページが何であり、何でないかについては、Daily Affirmについてをご覧ください。

下記の解説文は、引用されている研究に直接もとづいて書かれています。執筆したのはアプリの開発者であり、臨床の専門家ではないため、医学的な監修は受けていません。

デイリー・アファメーションとは？

デイリー・アファメーションとは、一日に一度、自分に向けて読んだり口に出したりする、短い一人称の言葉です。時制は現在、言葉は飾らず、やかんが沸くあいだに頭の中に収まるくらいの長さ — そこまで意図してつくられています。今日がうまくいくと約束する言葉ではありません。今日、自分がどんな姿勢でその日を迎えたいかを、思い出させてくれるものです。

この習慣を支える研究は、自己肯定化理論と呼ばれる分野に位置づけられます。管理された実験では、数分間、自分が大切にしている価値観を見つめ直した人たちは、そのあとのストレス反応が測定可能なほど小さくなりました。脳画像を使った研究でも、同じ作業が、自己に関する処理や報酬にかかわる脳の領域の働きと結びついていることが分かっています。正直に言うと、この手の研究の多くが調べているのは、言葉をくり返すことではなく、自分の価値観をじっくり見つめ直す行為そのものです。一行を暗唱するより、ゆっくり読んで、そこに自分にとって本当だと思える何かを探すほうが、実験に近いやり方といえます。魔法ではなく、セラピーでもありません。次に何が起こるかを心がどう受けとめるか、その受けとめ方をほんの少し押してくれる、小さくくり返せる工夫です。その小さな一押しを習慣に変えるのが、毎日というリズムです。

このページにある言葉はすべて、この言語で、人の手によって書かれ、一行ずつ確認されています。ここで無料で読めるのは60件 — 15のカテゴリーからそれぞれ4件ずつ。各カテゴリーのページには、さらに30件ずつ用意されています。

出典：Creswell ほか, Affirmation of personal values buffers neuroendocrine and psychological stress responses（Psychological Science, 2005）· Cascio ほか, Self-affirmation activates brain systems associated with self-related processing and reward and is reinforced by future orientation（Social Cognitive and Affective Neuroscience, 2016）。

アファメーションを、実際に効かせるために

読むタイミングを、すでにある習慣に結びつけます。コーヒーが淹れ終わる瞬間、通勤路で最初の赤信号に止まる瞬間、朝のアラームを止めた直後の一分 — 一日の同じ継ぎ目で毎日読む言葉は、どんなやる気の高まりよりも長続きします。一行を、ゆっくり読めば十分です。たくさん読もうとしなくていい。ひとつの文をきちんと着地させることが目的です。

つらい日にも、半分くらいは信じられる言葉を選びます。前向きな自己陳述についての研究では、大げさな宣言ほど、いちばんそれを必要としている人には逆効果になりうることが分かっています。自分の実感を超えた一文は、受け入れられるのではなく、心の中で反論されてしまうからです。ここに並ぶアファメーションが、あえて控えめな言葉を選んでいるのはそのためです。私には、難しいことにも向き合えるという一文は、機嫌の悪い朝にも生き残りますが、何もかもいつもうまくいくは、そうはいきません。

しっくりきた一行は、手元に置いておきます。声に出す、あるいは目に入る場所に書いておく — 話すことも書くことも、文をゆっくり読ませ、心に刻む時間をつくってくれます。合わなくなったら、また別の言葉に替えればいい。大切なのは文そのものではなく、自分の味方でいるために使う、その一分間です。

前向きな言葉がかえって逆効果になる場合について：Wood, Perunovic & Lee, Positive self-statements: power for some, peril for others（Psychological Science, 2009）。

どのカテゴリーから始めればいい？

いちばん手こずる時間帯から選びます。朝、起きた瞬間から気が重いなら、「今日のやる気」は一日の最初の十分のために書かれています。夜、明かりを消すと頭の回転が速くなるなら、「静けさと休息」と「不安をやわらげる」はどちらも低めの声で語りかけます — ゆっくりとした言葉、控えめな約束。働いている時間帯には、「仕事と自信」と「集中と学び」が、会議や締め切り、そして「いつかばれるのでは」という静かな不安に寄り添います。

あるいは、手入れが必要な関係から選ぶという方法もあります。自分自身との関係も含めて。「自分を大切に」と「ありのままの体」は鏡と向き合い、「人とのつながり」はほかの誰かと向き合い、「子育て」は、自分が自分をどう語るかをじっと見ている、あの小さな誰かと向き合います。「感謝」はすでにある良いものをくっきりさせ、「しなやかな強さ」と「回復」は本当につらい時期を支え、「悲しみと癒し」は喪失を急かさずに寄りそい、「創造性」と「スピリチュアル」は、タスクではない時間のための余白を残しておいてくれます。

正しい入り口も、間違った入り口もありません。どのカテゴリーのページも、2分で読める30件の無料の言葉から始まります。読んで、ふっと息が抜けたもの — それが、続ける価値のある言葉です。