「習慣づくり」のアファメーション

よく耳にする数字は「21日」です。これは1960年に出版された、ある美容整形外科医の本から来ています。患者が新しい顔に慣れるまでに、どれくらいかかるように見えたかを書いたものでした。観察の記録であって、習慣についての研究ではありません。知っておきたいのは、別の研究です。96人のボランティアが、それぞれ自分で新しい毎日の行動をひとつ選びました。昼食に果物をひとつ添える、昼食と一緒に水を1本飲む、夕食の前に走る、といったものです。そして12週間、毎日、その行動がどれくらい意識せずにできるようになったと感じるかを記録しました。

毎日の点数が研究者のモデルにきれいに当てはまった39人では、それぞれの到達点の95%に届くまでの日数の中央値は66日でした。人によるばらつきは、18日から254日まで。どれか一つの数字より、全体の形のほうが大切です。たいていの習慣は21日より長くかかり、ペースは人それぞれです。だから22日目になってもまだ努力が要ると感じても、何もおかしくありません。長続きする習慣なら、それがごくふつうのペースです。

練習のしかたを変えてくれる発見は、もっとやさしいものです。研究者たちは、その直前に3日続けて行動できていた「休んだ日」をすべて取り出し、そのあと何が起きたかを調べました。習慣が意識せずにできるという感覚は、42点満点のうち約3分の1点下がっただけでした。ほとんど気づかないくらいの小ささで、あとに残る影響もありませんでした。一日休んだことは、あとで取り戻さなければならない後退ではありません。長く休むと戻るのに少し多めの力が要りますが、戻ることこそ、このカテゴリが手助けすることです。

出典：Lally ほか, How are habits formed: Modelling habit formation in the real world（European Journal of Social Psychology, 2010）。

「半端な一歩でも、習慣は前へ進む」。つらい一週間を習慣が乗り切れるかどうかは、一歩の大きさで決まります。だから役に立つ問いは、今日どれだけできるかではなく、いちばんつらい日でも、せめてどれだけならやれるか、です。その小さいほうの数字が、本当の習慣です。それを超える分は、いい日のおまけであって、基準ではありません。

やる気が頼りない材料なのも、同じ理由からです。やる気は、まさに大事な日に限っていなくなりがちです。疲れていて、気乗りせず、少し遅れていてもできる一歩のほうが、条件がそろったときにしかできない意欲的な一歩より、ずっと価値があります。

ここにある一行の多くが、早めにやめていいと言ってくれるのも、そのためです。「一分だけでも、やれば今日の分になる」は、ハードルを手の届く高さに保ってくれます。大変なのは始めることです。始めてしまえば、終わりまでは意外と自然に進むものです。

連続記録は、途切れるその瞬間までは、いい励みになります。そして途切れたとたん、やめる理由に変わります。4日休んだらすべて台なし、もうやめてしまおう、という「ゼロか百か」の考え方のほうが、たいていの習慣にとっては、意志の弱さよりも大きな脅威です。

「時間をおいて戻ることは、初めからのやり直しとは違う。今の場所から続けていくだけだ」。この一行には、はっきりした役割があります。「やり直し」という言葉は、それまでの数週間が消えてしまったかのように聞こえます。でも、消えてはいません。築いたものは今もそこにあり、空白はただの空白です。

だから、このカテゴリをウィジェットで使うなら、練習するのは「戻ること」です。一行は、調子のいい日にも、2週間何もしていない日にも、同じ声で、点数をつけずに現れます。十分に長い目で見れば、習慣をつくっているのはそれです。完璧な日の連続ではなく、確かな戻り道です。