Affirmaties: Goede gewoontes

Het getal dat je hebt gehoord is 21 dagen, en dat komt uit een boek uit 1960 van een plastisch chirurg. Hij beschreef hoe lang zijn patiënten nodig leken te hebben om aan een nieuw gezicht te wennen. Dat was een observatie, geen onderzoek naar gewoontes. Wat je wel wilt kennen, is een studie waarin 96 vrijwilligers elk één nieuwe dagelijkse handeling kozen, zoals een stuk fruit bij de lunch, een flesje water bij de lunch of een rondje hardlopen voor het avondeten. Twaalf weken lang noteerden ze elke dag hoe automatisch het begon te voelen.

Bij de 39 mensen van wie de dagelijkse scores netjes in het model van de onderzoekers pasten, lag de mediaan op 66 dagen tot ze 95 procent van hun eigen plateau bereikten. De spreiding liep van 18 tot 254 dagen. Het patroon zegt meer dan welk los getal ook: de meeste gewoontes hebben meer dan 21 dagen nodig, en ieders tempo is anders. Voelt dag 22 nog steeds als moeite, dan is er dus niets misgegaan. Je zit precies op schema voor een gewoonte die blijft.

De bevinding die je manier van oefenen zou moeten veranderen, is nog milder. De onderzoekers zochten elke gemiste dag op die volgde op drie dagen waarop de deelnemers het wel hadden gedaan, en keken wat er daarna gebeurde. Het gevoel dat de gewoonte vanzelf ging, zakte met ongeveer een derde punt op een schaal van 42 punten. Dat is zo weinig dat je het nauwelijks merkt, en het liet geen blijvend spoor na. Eén gemiste dag is geen achterstand die je later moet inhalen. Na een langere pauze kost terugkomen iets meer moeite, en juist bij dat terugkomen helpt deze categorie.

Bron: Lally, van Jaarsveld, Potts & Wardle, How are habits formed: Modelling habit formation in the real world (European Journal of Social Psychology, 2010).

Ook een halve stap brengt een gewoonte verder. De grootte van de stap bepaalt of je gewoonte een slechte week overleeft. De nuttige vraag is dus niet hoeveel je vandaag kunt doen, maar hoe weinig je op je slechtste dag nog steeds zou doen. Dat kleinere getal is je eigenlijke gewoonte. Alles daarboven is een goede dag, niet je standaard.

Motivatie is om dezelfde reden slecht bouwmateriaal. Ze laat het vaak afweten op precies de dagen die de doorslag geven. Een stap die je kunt zetten als je moe bent, niet overtuigd en een beetje laat, is meer waard dan een ambitieuze stap die alleen lukt als alles meezit.

Daarom geven zoveel van deze regels je toestemming om vroeg te stoppen. Ik mag de eerste stap van een routine klein houden en het toch een echt begin noemen houdt de lat op een hoogte waar je bij kunt. Beginnen is het moeilijke deel. Afmaken gaat vaker vanzelf dan je zou verwachten.

Een reeks motiveert prima, tot het moment dat je hem verbreekt. Dan wordt hij een reden om te stoppen. De alles-of-niets-reflex, waarbij vier gemiste dagen betekenen dat alles verpest is en je net zo goed kunt opgeven, is voor de meeste gewoontes een grotere bedreiging dan een gebrek aan discipline.

Een gewoonte na een tijdje weer oppakken is anders dan opnieuw beginnen. Het is gewoon doorgaan, vanaf het punt waar ik nu ben. Die regel doet iets heel concreets voor je. Opnieuw beginnen suggereert dat de weken daarvoor zijn uitgewist, en dat is niet zo. Wat je hebt opgebouwd, is er nog. Het gat is gewoon een gat.

Gebruik je deze categorie via de widget, dan is terugkomen dus wat je oefent. De regel verschijnt op een goede dag en op een dag nadat je twee weken niets hebt gedaan, met dezelfde stem en zonder de score bij te houden. Op den duur bestaat je gewoonte daaruit: geen reeks perfecte dagen, maar een betrouwbare weg terug.