好习惯肯定语

培养一个习惯，到底要多久？

大家常说的答案是二十一天，这个数字来自一九六零年一位整形外科医生写的书，说的是病人大概需要多久才能习惯自己的新脸孔——那只是一个观察，不是关于习惯的研究。真正值得参考的研究，找来九十六位志愿者，各自挑一件自己想养成的每日小事——午餐配一份水果、午餐配一瓶水、晚餐前跑一段步——连续十二周记录这件事感觉起来有多自动。

有三十九个人的每日分数，刚好吻合研究者的模型；他们达到自己那个高原期的百分之九十五，中位数花了六十六天，范围则从十八天到两百五十四天不等。这是一份规模很小的自选习惯研究，实际数字最好当个参考，别看得太死。真正该记住的是它的形状：比大家告诉你的更久，因人而异的程度也远超过任何人能替你预测的。

比较值得注意的一个发现，来自研究者专门挑出的那些日子：前三天都好好做了，却突然漏掉一天。结果，那份“自动”的感觉只掉了四十二分量表上约三分之一分，小到称不上统计意义，也没有留下长期的代价。漏掉一天，不是非得补回来的挫败；真的拖得比较久，才是另一回事——同一篇论文，也很小心地把这句话说清楚。

来源：Lally, van Jaarsveld, Potts & Wardle, How are habits formed: Modelling habit formation in the real world (European Journal of Social Psychology, 2010)。

把下一步，缩小到无聊的程度

一步走到一半，也让习惯往前一点。一个习惯撑不撑得过难熬的一周，关键在这一步的大小，所以真正该问的问题，不是今天最多能做多少，而是状态最差的那天，还愿意做到哪里。那个比较小的数字，才是真正的习惯；超出它的部分，只能算好日子，不能当标准。

靠意志力撑习惯，也不牢靠，原因也一样：意志力刚好最容易在决定成败的那几天消失。一个累了、心里半信半疑、还有点迟到的时候也做得到的小步骤，比一个只有在条件全对时才做得到的雄心壮志，更有价值。

这也是为什么这么多句子，允许提早停下来。练习的第一分钟，可以没做完，并不是把标准放低。开始，才是重新启动时最难的部分；一旦开了头，把它做完，通常会比想象中容易得多。

回来，才是真正的本事

连续纪录是个好用的动力，直到它中断的那一刻——之后，它反而变成放弃的理由。“全有或全无”的反射动作，漏掉四天就觉得整件事毁了、干脆放弃，对大多数习惯来说，比缺乏自律的威胁更大。

隔了一段时间，再回到常做的事，和重新开始并不一样；那只是接着做，从现在所在的地方，继续走下去。这句话，做的是一件具体的事。重新开始，暗示着前面那些周，已经被清空、不算数了，但事实不是这样。你建立起来的东西，一直都还在；中间那段空档，就只是一段空档而已。

如果你通过小组件用这个分类，真正该练习的是“回来”。这句话出现的方式，好日子是这样，两周什么都没做的那天也是这样，同一种语气，不记分。拉长时间看，习惯就是这样累积出来的：不是一连串完美的日子，而是一条每次都回得去的路。