好习惯肯定语

你听过的数字是 21 天。它出自一位整形外科医生在 1960 年出版的书，描述他的病人似乎需要多久，才能习惯一张新的脸。那是一个观察，并不是关于习惯的研究。值得知道的那项研究，请 96 位志愿者各自挑一个新的每日行动，例如午餐配一份水果、午餐配一瓶水，或晚餐前跑步，然后连续 12 周，每天记录这件事做起来有多自动、多不用想。

在 39 位每日分数完全符合研究人员模型的人当中，达到自己稳定水平的 95%，所需时间的中位数是 66 天，而每个人之间的差距，从 18 天到 254 天不等。整体的分布，比任何一个数字都重要：大多数习惯需要的时间都超过 21 天，而每个人的步调都不一样。所以，如果到了第 22 天还是觉得费力，并没有出什么错。对一个能长久留下来的习惯来说，你的进度刚刚好。

最该改变你练习方式的发现，还要更温柔。研究人员找出每一次“连续做了三天之后漏掉一天”的情况，看看之后发生了什么。这件事感觉起来的自动程度，在 42 分的量表上只下降了大约三分之一分，小到几乎察觉不到，而且没有留下持久的影响。漏掉一天，并不是需要你日后补回来的挫败。停得久一点，回来时需要多花一点力气，而帮你回来，正是这个分类在做的事。

来源：Lally, van Jaarsveld, Potts & Wardle, How are habits formed: Modelling habit formation in the real world (European Journal of Social Psychology, 2010)。

只做一半，也让习惯往前了一点。步子的大小，决定了你的习惯撑不撑得过一个糟糕的星期。所以该问的是：在最糟的那一天，你最少还愿意做多少？那个比较小的数字，才是你真正的习惯。比它多的部分，都是好日子的收获，不必当成标准。

同样的道理，动力也不是好的建材。它常常就在那些决定成败的日子里消失。一个你在疲倦、提不起劲、还有点迟到的时候也做得到的步子，比一个只有条件刚好才做得到的远大步子更有价值。

这也是为什么这里有那么多句子，允许你提早停下来。练习哪怕只做了一分钟，也算数，把门槛放在你够得着的地方。开始才是难的部分；至于做完，常常比你想的更容易水到渠成。

连续打卡是很好的动力，直到你中断它的那一刻，然后它就变成放弃的理由。那种“全有或全无”的反射，漏掉四天就觉得一切都毁了、干脆放弃算了，对大多数习惯来说，比缺乏自律更具威胁。

隔了一段时间，再回到常做的事，和重新开始并不一样；那只是接着做，从现在所在的地方，继续走下去。这句话在替你做一件具体的事。“重新开始”暗示前面那几周被抹掉了，但它们没有。你建立起来的东西都还在，中间的空白，就只是一段空白。

所以，如果你通过小组件使用这个分类，要练习的就是回来。好日子里，这句话会出现；两个星期什么都没做的日子里，它也用同样的语气出现，不记分。时间拉得够长，撑起你习惯的，不是一串完美的日子，而是一条每次都走得回来的路。