Bugün okuyabileceğin İyi Alışkanlıklar olumlamaları
Aşağıda bu kategorideki 70 olumlamadan 30 tanesi var; 1.190 olumlamalık tam kitaplık uygulamada seni bekliyor.
- Yarım kalan bir adım bile, sürdürdüğüm şeyi ileri taşır.
- Bir alışkanlığın ilk dakikası yarım kalabilir.
- Sallantılı bir başlangıç da alışkanlığın parçasıdır.
- İnşa ettiğim şeydeki bir adım, önümdeki yolun tamamen çizilmiş olmasını gerektirmez. Yine de kendi başına tam bir başlangıçtır.
- İnşa ettiğim şeyin ilk adımını mütevazı bırakıp yine de bugün gerçek bir başlangıç sayabilirim.
- Sık sık yaptığım bir şeye başlamak tüm planı gerektirmez; şimdilik sıradaki adım yeter.
- Sürdürdüğüm şeyi nazikçe tekrar etmek, onu bir kez zorla yapmaktan daha çok şey şekillendirir.
- Sık yaptığım bir şey, sessizce tekrarlandığında, tek bir büyük atılımdan daha fazlası olur.
- Geri döndüğüm şey, ilk seferinde ne kadar zorladığımdan daha önemli.
- Zaman içinde sürdürülen nazik bir tekrar, tek seferlik bir çabadan daha kalıcıdır.
- Bir alışkanlığın kalıcı olması için zorlamaya gerek yok; ona tekrar tekrar dönmek bunu sağlıyor.
- Sürdürdüğüm şeydeki güç, bir kez çok zorlanmakta değil. Nazikçe, tekrar tekrar dönmekte.
- Küçük bir sözü tekrar tekrar tutmak güveni büyütür.
- Sessizce tutulan söz de güvendiğim bir alışkanlığı kurar.
- Bir kez daha tutulan küçük söz de alışkanlık kurar.
- Kendime verdiğim küçük bir sözü her tuttuğumda, güvenilir olduğuma dair biraz daha kanıt eklerim.
- Kendime tekrar tekrar verdiğim söz büyük olmak zorunda değil; sadece tutulması yeter.
- Kendime verdiğim küçük sözlerle, birer birer tutarak, güven inşa ediyorum. Bu güvenin sayılması için etkileyici olması gerekmiyor.
- Tekrar ettiğim şey, sessizce kim olduğumu şekillendiriyor.
- Beni şekillendiren niyetim değil, tekrar ettiğim şey.
- Bir alışkanlık yalnızca sonuç üretmez; yavaşça benim bir parçam olur.
- Defalarca geri dönen yanım, sonunda asıl inşa edilen yanım oluyor.
- Fark etsem de etmesem de, tekrar ettiğim şeye doğru büyüyorum.
- Artık, tekrar ettiğim şeye dönmeden önceki kişi değilim. Şimdiki halimin bir kısmını bu dönüşün kendisi kurdu.
- Kaçırılan bir dönem, sürdürmeye başladığım şeyi silmez.
- Tekrar ettiğim şeye dönmek, başlamak kadar sayılır.
- Bir alışkanlık, ondan uzaklaştığımda kapanmaz.
- Tekrar ettiğim şey için kusursuz bir geçmiş gerekmez.
- Ara ne olursa olsun, alışkanlığıma devam edebilirim.
- Uzun süre ara verdikten sonra sık yaptığım bir şeye dönmek, yeniden baştan başlamaktan farklıdır. Bu sadece, şu an bulunduğum yerden sürdürmektir.
Her gün yepyeni bir olumlama
Daily Affirm bunlardan birini her gün, ya da kendi ayarladığın bir programda günde birkaç kez, ana ekranına koyar; iPhone ve Android’de küçük, orta ya da büyük widget olarak. Ücretsiz, hesapsız, tamamen çevrimdışı.
Olumlamalar nazik bir destek sunar; terapi değildir ve profesyonel bakımın yerini tutmaz.
Aşağıdaki okuma notları, atıf verdikleri araştırmalara doğrudan dayanır. Bunları klinisyen değil, uygulamanın geliştiricisi yazmıştır ve tıbbi olarak incelenmemiştir.
Bir alışkanlık gerçekte ne kadar sürede oluşur?
Herkesin tekrarladığı sayı yirmi bir gün, kaynağı da 1960'ta bir estetik cerrahın yazdığı bir kitap: hastalarının yeni yüzlerine alışması için gerekli gördüğü süre. Bu bir gözlemdi, alışkanlık üzerine bir araştırma değildi. Değer taşıyan araştırmada doksan altı gönüllüden her biri kendi seçtiği yeni bir günlük eylemi belirledi — öğle yemeğinde bir meyve, öğle yemeğinde bir şişe su, akşam yemeğinden önce bir koşu — ve on iki hafta boyunca bunun ne kadar otomatikleştiğini her gün not etti.
Günlük skorları araştırmacıların modeline temiz biçimde oturan otuz dokuz kişi için, kendi platolarının yüzde doksan beşine ulaşma süresinin ortancası altmış altı gündü; aralık ise on sekiz günden iki yüz elli dört güne kadar uzanıyordu. Bu, kendi seçtiği alışkanlıklara dair küçük bir araştırma, o yüzden rakamları gevşek tut. Kalması gereken kısım şu: sanılandan uzun sürüyor ve kimsenin senin için tahmin edebileceğinden çok daha fazla değişiyor.
Pratiğini asıl değiştirmesi gereken bulgu daha sessiz. Araştırmacılar, hemen öncesinde art arda üç gün doğru yapılmış olan her kaçırılan günü tek tek ele alıp sonrasında ne olduğuna baktı. Otomatiklik hissi kırk iki puanlık bir ölçekte yaklaşık üçte bir puan düştü — istatistiksel olarak anlam taşımayacak kadar küçük bir fark — ve kalıcı bir kayıp yoktu. Kaçırılan tek bir gün sonradan telafi edilmesi gereken bir gerileme değil. Daha uzun bir ara ise başka bir mesele, aynı makale bunu özellikle vurguluyor.
Kaynak: Lally, van Jaarsveld, Potts & Wardle, How are habits formed: Modelling habit formation in the real world (European Journal of Social Psychology, 2010).
Sıradaki adımı sıkıcı olacak kadar küçültmek
Yarım kalan bir adım bile, sürdürdüğüm şeyi ileri taşır. Alışkanlığın kötü bir haftadan sağ çıkıp çıkmayacağını belirleyen şey adımın büyüklüğü, o yüzden işe yarayan soru bugün ne kadarını yapabileceğin değil, en kötü gününde bile hâlâ yapacağın en küçük şeyin ne olduğu. Asıl alışkanlık o küçük sayı. Onun üzerindeki her şey iyi bir gün, standart değil.
Motivasyon da aynı sebeple zayıf bir malzeme. Genelde tam da işi belirleyen günlerde ortada yok. Yorgunken, ikna olmamışken, biraz gecikmişken bile atabileceğin bir adım, koşullar uygun olduğunda ancak atabileceğin iddialı bir adımdan daha değerli.
Bu satırların çoğunun sana erken durma izni vermesinin nedeni de bu. Bir alışkanlığın ilk dakikası yarım kalabilir demek çıtayı düşürmek değil. Zor olan kısım başlamak: yarıda kalan bir başlangıca yeniden dönmek güçtür; bitirmekse beklediğinden çok daha sık kendiliğinden hallolur.
Asıl beceri, geri dönebilmek
Bir seri, bozulana kadar işe yarayan bir motivasyon kaynağıdır; bozulduğu andan itibaren bırakmak için bir bahaneye dönüşür. Dört gün kaçırınca her şeyin mahvolduğunu, o yüzden bırakmanın daha mantıklı olduğunu düşündüren o “ya hep ya hiç” refleksi, çoğu alışkanlık için disiplin eksikliğinden daha büyük bir tehdit.
Uzun süre ara verdikten sonra sık yaptığım bir şeye dönmek, yeniden baştan başlamaktan farklıdır. Bu sadece, şu an bulunduğum yerden sürdürmektir. Bu satır belirli bir işi görüyor. Yeniden başlamak, önceki haftaların silindiğini varsayar, oysa silinmediler. İnşa ettiğin şey hâlâ orada; ara sadece bir aradan ibaret.
Bu kategoriyi widget üzerinden kullanıyorsan pratik etmen gereken şey dönüş. Satır hem iyi bir günde hem de iki haftadır hiçbir şey yapmadığın bir günde aynı sesle, hesap tutmadan karşına çıkar. Yeterince uzun bir sürede alışkanlığı oluşturan da bu: kusursuz günlerin art arda gelmesi değil, güvenilir bir geri dönüş yolu.