Bugün okuyabileceğin İyi Alışkanlıklar olumlamaları
- Yarım kalan bir adım bile, alışkanlığımı ileri taşır.
- Bir alışkanlığın ilk dakikası kusursuz olmak zorunda değil.
- Sallantılı bir başlangıç da alışkanlığın parçasıdır.
- Yeni bir düzene atılan ilk adım, önümdeki yolun tamamen belli olmasını gerektirmez; o adım kendi başına tam bir başlangıçtır.
- Yeni bir düzenin ilk adımı mütevazı olabilir; yine de onu gerçek bir başlangıç sayıyorum.
- Yeni bir alışkanlığa başlamak için bütün planın hazır olması gerekmez; şimdilik sıradaki adım yeter.
- Küçük bir adımı nazikçe tekrar etmek, onu bir kez zorla yapmaktan daha çok şey şekillendirir.
- Sessizce tekrarlanan küçük bir adım, tek bir büyük atılımdan daha fazlasını kurar.
- Bir alışkanlığa geri dönmem, ilk seferinde ne kadar zorladığımdan daha önemli.
- Zaman içinde sürdürülen nazik bir tekrar, tek seferlik bir çabadan daha kalıcıdır.
- Bir alışkanlığın kalıcı olması için zorlamaya gerek yok; ona tekrar tekrar dönmek bunu sağlıyor.
- Sürekliliğin gücü, bir kez çok zorlanmakta değil; nazikçe, tekrar tekrar dönmekte.
- Küçük bir sözü tekrar tekrar tutmak güveni büyütür.
- Sessizce tutulan söz de güvendiğim bir alışkanlığı kurar.
- Bugünkü küçük payım da bir alışkanlığın parçası.
- Kendime verdiğim küçük bir sözü her tuttuğumda, güvenilir olduğuma dair biraz daha kanıt eklerim.
- Kendime tekrar tekrar verdiğim söz büyük olmak zorunda değil; sadece tutulması yeter.
- Kendime verdiğim küçük sözlerle, birer birer tutarak, güven inşa ediyorum. Bu güvenin sayılması için etkileyici olması gerekmiyor.
- Alışkanlıklarım, sessizce kim olduğumu şekillendiriyor.
- Beni şekillendiren niyetim değil, tekrar ettiğim şey.
- Bir alışkanlık yalnızca sonuç üretmez; yavaşça benim bir parçam olur.
- Defalarca geri dönmek, sonunda beni asıl inşa eden şey oluyor.
- Fark etsem de etmesem de, her tekrar beni biraz daha dönüştürüyor.
- Bir alışkanlığa her dönüşüm beni biraz değiştirdi; şimdiki halimin bir kısmını bu dönüşler kurdu.
- Kaçırılan bir gün, yeni alışkanlığımı silmez.
- Bir alışkanlığa geri dönmek, başlamak kadar sayılır.
- Bir alışkanlık, ondan uzaklaştığımda kapanmaz.
- Yeni bir alışkanlık için kusursuz bir geçmiş gerekmez.
- Ara ne olursa olsun, alışkanlığıma devam edebilirim.
- Uzun bir aradan sonra bir alışkanlığa dönmek, yeniden baştan başlamak değildir. Bu sadece, şu an bulunduğum yerden sürdürmektir.
Bir alışkanlık gerçekte ne kadar sürede oluşur?
Duyduğun sayı 21 gün ve bu sayı, 1960 yılında bir estetik cerrahın yazdığı bir kitaptan geliyor. Cerrah, hastalarının yeni bir yüze alışmak için ne kadar süreye ihtiyaç duyar göründüğünü anlatıyordu. Bu bir gözlemdi, alışkanlıklar üzerine bir çalışma değil. Bilmeye değer çalışmada 96 gönüllünün her biri kendine yeni bir günlük davranış seçti: öğle yemeğinde bir meyve, öğle yemeğiyle bir şişe su ya da akşam yemeğinden önce koşu gibi. On iki hafta boyunca her gün, bu davranışın ne kadar otomatik hissettirmeye başladığını kaydettiler.
Günlük puanları araştırmacıların modeline net biçimde uyan 39 kişi için, kendi tavan seviyelerinin %95'ine ulaşma süresinin medyanı 66 gündü. Kişiler arasındaki aralık ise 18 günden 254 güne uzanıyordu. Tek bir sayıdan çok genel tablo önemli: çoğu alışkanlık 21 günden uzun sürer ve herkesin hızı farklıdır. Yani 22. gün hâlâ çaba gerektiriyorsa hiçbir şey ters gitmemiştir. Kalıcı bir alışkanlık için tam da olman gereken yerdesin.
Pratik yapma biçimini değiştirmesi gereken bulgu ise daha da içini rahatlatacak cinsten. Araştırmacılar, öncesinde üç gün boyunca davranışın aksatılmadan yapıldığı her bir kaçırılmış günü tek tek ayırıp sonrasında ne olduğuna baktı. Alışkanlığın otomatik olduğu hissi, 42 puanlık bir ölçekte yaklaşık üçte bir puan düştü. Bu, neredeyse fark edilmeyecek kadar küçüktü ve kalıcı bir iz bırakmadı. Kaçırılan tek bir gün, sonradan telafi etmen gereken bir gerileme değildir. Daha uzun bir aradan dönmek biraz daha çaba ister ve geri dönmek, bu kategorinin tam olarak yardım ettiği şeydir.
Kaynak: Lally, van Jaarsveld, Potts & Wardle, How are habits formed: Modelling habit formation in the real world (European Journal of Social Psychology, 2010).
Sıradaki adımı sıkıcı olacak kadar küçültmek
Yarım kalan bir adım bile, alışkanlığımı ileri taşır. Alışkanlığının kötü bir haftayı atlatıp atlatamayacağını adımın büyüklüğü belirler. Bu yüzden asıl soru bugün ne kadar çok şey yapabileceğin değil, en kötü gününde bile ne kadar azını yine de yapacağın. O küçük sayı senin gerçek alışkanlığın. Üstündeki her şey iyi bir gündür, standardın değil.
Motivasyon da aynı nedenle zayıf bir yapı malzemesidir. Tam da sonucu belirleyen günlerde ortadan kaybolur. Yorgunken, ikna olmamışken ve biraz gecikmişken atabileceğin bir adım, ancak koşullar uygun olduğunda atabileceğin iddialı bir adımdan daha değerlidir.
Buradaki satırların birçoğunun sana erken bırakma izni vermesinin nedeni de bu. Bugünkü küçük payım da bir alışkanlığın parçası çıtayı uzanabileceğin yerde tutar. Zor olan başlamaktır. Bitirmek, beklediğinden çok daha sık kendiliğinden gelir.
Asıl beceri geri dönebilmek
Seri, onu bozduğun ana kadar işe yarar bir motivasyon kaynağıdır. Sonra bırakmak için bir bahaneye dönüşür. Dört gün kaçırmanın her şeyin mahvolduğu ve artık vazgeçsen de olacağı anlamına geldiği o ya hep ya hiç refleksi, çoğu alışkanlık için disiplin eksikliğinden daha büyük bir tehdittir.
Uzun bir aradan sonra bir alışkanlığa dönmek, yeniden baştan başlamak değildir. Bu sadece, şu an bulunduğum yerden sürdürmektir. Bu satır senin için belirli bir iş görür. Baştan başlamak, önceki haftaların silindiğini ima eder ve silinmediler. Kurduğun şey hâlâ orada. Aradaki boşluk yalnızca bir boşluk.
Bu yüzden bu kategoriyi widget üzerinden kullanıyorsan, alıştırman gereken şey geri dönüş. Satır iyi bir günde de, iki haftadır hiçbir şey yapmadığın bir günde de aynı sesle, hesap tutmadan karşına çıkar. Yeterince uzun bir sürede alışkanlığın bundan oluşur: kusursuz günlerden oluşan bir seriden değil, güvenilir bir dönüş yolundan.
Diğer olumlama kategorileri
Her gün ana ekranında bir olumlama
Daily Affirm bunlara benzer olumlamaları iPhone ya da Android ana ekranındaki bir widget’ta günde bir ya da birkaç kez gösterir. Ücretsizdir, hesap gerektirmez ve çevrimdışı çalışır.