Bugünün olumlaması
Bugünün içinde iyi bir ihtimal saklı; gün boyunca onu arıyorum.
17 kategorinin tümünden 68 olumlama
Bir kategoriyi açınca dört olumlamasını görürsün. Her kategorinin, 30 olumlama daha içeren ayrı bir sayfası var.
Günlük Motivasyon
Karşına çıkan her şey için enerji ve niyet. Seni harekete geçiren kısa, ileriye dönük sözler.
- İlk gerçek adımı şimdi atabilirim, gerisini yolda öğrenirim.
- Bugünün içinde iyi bir ihtimal saklı; gün boyunca onu arıyorum.
- Yeni gün dünü silmiyor; öğrendiklerimle birlikte ileri yürüyorum.
- Bu günü ilerledikçe keşfedebilirim, her şeyi baştan çözmem gerekmiyor.
Öz Sevgi
Kendinle daha nazik konuşman için sözler. Olduğun gibi, özeni hak ettiğini hatırlatan cümleler.
- Kendimi tanımaya ve anlamaya, kendime de sabırla yaklaşmaya çalışıyorum.
- Dinlenmeyi, sevgiyi ve şefkati kazanmam gerekmiyor; bunlar zaten bana ait.
- Kendimle kurduğum ilişki, hayatım boyunca süren en uzun soluklu bağ.
- Kendimi sevmeyi öğreniyorum, bu yolda sandığımdan daha uzağa geldim.
Kaygı Rahatlaması
Şu anda huzur bul, nefes nefes. Zihnin öne koştuğunda seni yere sağlam bastıran sözler.
- Kaygıyı durdurmaya çalışmadan, içimden geçmesine izin veriyorum.
- Şu an hissettiğim şey, her nefesle biraz daha katlanılabilir hale geliyor.
- Şu an benden hiçbir şey istenmiyor; sadece nefes alıp burada kalabilirim.
- Kaygı zaman zaman bana uğrar, ama kim olduğumu asla belirlemez.
Para
Kazanmak, harcamak, biriktirmek ve vermek üzerine; bir de bakiyeyle inip çıkmayan değerin üzerine sıcak, inandırıcı sözler.
- Zamanın da bir değeri var; onu iyi kullanmak, parayı iyi harcamak kadar önemli.
- İhtiyacım olmayanı vermek, gerçekten istediğim şeye yer açar.
- Gerçek emekle kazanılan para, kucağıma öylece düşen paradan bambaşka hissettirir.
- Bir şeyin fiyatını fark ederim, yine de canım istediğinde onu sakince seçerim.
Kariyer ve Özgüven
Güçlü yanlarına sahip çık, işte tam anlamıyla var ol. İçeri adım atmadan önceki anlar için sağlam sözler.
- İşte karşılaştığım zorluklar, benimle kalan beceriler geliştiriyor.
- Sessiz bir katkı da katkıdır — en yüksek sesle konuşmak zorunda değilim.
- Kendime, fikirlerimi özgürce dile getirme ve savunma izni veriyorum.
- Bakış açım, işe başka kimsenin getirmediği bir şey katıyor.
Minnettarlık
Hayatındaki güzel şeyleri fark et, küçüklerinden başlayarak, birer birer.
- Küçük şeylere teşekkür ediyorum: kahveye, ışığa, sessizliğe. Hepsi gerçek.
- Hayatımın zor kısımları bile bana bir şeyler öğretti; bunu zorla bir derse dönüştürmeden de kabul edebilirim.
- Beni ayakta tutan ilişkilere bugün minnettarım.
- Hâlâ buradayım, hâlâ nefes alıyorum ve hâlâ tutunacak bir şey bulabiliyorum.
İyi Alışkanlıklar
Tekrarlayabileceğin küçük adımlar ve ipin koptuğu her an için bir dönüş yolu. Tutman gereken bir seri yok.
- Bir alışkanlık benden hiç ara vermemiş olmamı beklemez; sadece aradaki mesafeyi fark etmemi ve ona yavaşça geri dönmemi bekler.
- Bir alışkanlığa dönmek açıklama gerektirmez.
- Kaçırılan bir gün, yeni alışkanlığıma geri dönme hakkımı elimden almaz. Her dönüş bana ait, nasıl göründüğü hiç fark etmez.
- Bir günü kaçırmak, alışkanlığımın bozulduğu anlamına gelmez. Geri dönmek, onun bir sonraki parçasıdır.
Sakinlik ve Dinlenme
Gerginliği bırak, kendine yavaşlama izni ver. Meşgul bir zihni sakinleştiren yumuşak sözler.
- Dinlenmek benim de hakkım, bugün ne yaparsam yapayım — bedenimin dinlenmeye ihtiyacı var.
- Bedenimde fark etmeden kastığım her yeri yavaşça yumuşatıyorum.
- Şu an benden istenen tek şey dinlenmek; bunu rahatlıkla kabul ediyorum.
- Zihnim yavaş yavaş durgunlaşıyor; düşünceler kendiliğinden seyreliyor.
Maneviyat
Sana en doğru gelen şekilde, kendinden büyük bir şeyle bağ kur. Tüm yollara açık, hiçbirine özel değil.
- Benden önce başlamış, benden sonra da sürecek bir sürekliliğin parçasıyım.
- Dünya benim anlayışımdan geniş ve bu bana korku değil huzur veriyor.
- Adını tam koyamadığım bir şey bana destek oluyor; bu destek yine de gerçek.
- Kelimelerin anlatmaya yetmediği deneyimlere de kendimi açıyorum.
İlişkiler
Dürüstlük, sıcaklık ve niyetle bağ kur. Başkalarının ve kendinin yanında nasıl durduğuna dair sözler.
- Beni sevenlerin, zor günlerimde bile en dürüst halimi görmesini istiyorum.
- Karşılıklı, sıcak ve dürüst bir ilişki istiyorum; bu fazla bir talep değil.
- Sevgiyi hak etmek için kendimden vazgeçmeme gerek yok.
- Kendime verdiğim özen, başkalarına verdiğim özeni şekillendiriyor.
Odak ve Çalışma
Zihnini toparla ve bir sonraki işe başla. Bir seferde bir şey yeterli.
- Ruh halim işin bitip bitmeyeceğine karar vermiyor, sayfaya dönmeyi sürdürüyorum.
- Bütün yolu görmeden de sıradaki küçük adımı atıyorum.
- Dikkatimin dağılması beni tuhaf yapmaz, bu herkeste olur.
- Zor konularla baş etmeyi biliyorum; bunu daha önce de defalarca yaptım.
Beden Algısı
Bugün olduğu haliyle bedenine dön. Göründüğünden çok daha fazlası olduğunun nazik hatırlatıcıları.
- Bedenim hakkında her an olumlu hissetme beklentisinden vazgeçiyorum. Nötr olmak yeterli.
- Vücudumu, hak etmek ya da cezalandırmak için değil, ihtiyacı olduğu için besliyorum.
- Her gün, çoğu zaman ona teşekkür bile etmediğim hâlde benim için çalışan bedenimi bugün fark ediyorum.
- Bu bedeni başka hiçbir bedenle kıyaslamıyorum. Kendi işini görüyor.
Dayanıklılık
Şimdiye kadar ne kadar çok şeyin üstesinden geldiğini kendine hatırlat. Zaten gösterdiğin güce dayanan sözler.
- Geçmişte aştığım zorluklar, bugün karşılaştığım şeyle başa çıkabileceğimin kanıtı.
- Yardım istemek de zorlukları aşmanın bir parçası; önce de istedim, gerekirse yine isteyebilirim.
- Kusursuz toparlanmak zorunda değilim; eksik ve yavaş bir toparlanma da toparlanmaktır.
- Şu an taşıdığım yük ağır olabilir, ama onu taşıyacak güce de sahibim.
Yas ve İyileşme
Kaybı kendi hızında yaşarken yanında olan sözler. Sahte iyimserlik yok, sadece dürüst bir yoldaşlık.
- Kaybettiğim şey gerçekten değerliydi ve onu özlemeye bugün de hakkım var.
- Yasım düz bir çizgide ilerlemiyor ve artık bunu ondan beklemiyorum.
- Bazı günler kaybı daha yakın, bazı günler daha uzak hissediyorum; ikisi de doğru.
- Yasımı çözülmesi gereken bir sorun gibi görmüyorum artık; onunla birlikte yürüyorum.
Yaratıcılık
Başlamanın yanlış bir yolu yok. İyi olsun diye baskı hissetmeden bir şeyler üretmek için sözler.
- Yaratıcılığın belirli bir ruh hali, ortam ya da ilham gerektirdiği fikrini bırakıyorum.
- Her yaratıcı deneme, ne yapmaya çalıştığıma ve nedenine dair bana bir şey öğretiyor.
- İşe yarayıp yaramayacağını bilmeden bile fikirlerimin peşinden gitmeye değer.
- Nereye gittiğimi bilmeden başlıyorum, bu da yeterli.
Toparlanma
Ne kadar küçük olursa olsun ilerlemeni takdir et. Nadiren düz giden bir yol için nazik sözler.
- Bugün sevdiğim birine gösterdiğim şefkati kendime de gösteriyorum.
- Eskiden beni durduracağını sandığım şeyleri atlattım; bu, ne kadar büyüdüğümü gösteriyor.
- İyileşme yolunda bakımı ve desteği hak ediyorum; onları kabul etmeme izin veriyorum.
- İyileşmeye ihtiyaç duymak beni zayıf yapmaz; dürüstlüğüm gerçek bir cesaret.
Ebeveynlik
Sandığından daha iyisini yapıyorsun, gün be gün. En zor ve en insani iş için dürüst sözler.
- Çocuğumun hafızasında tek bir zor gün değil, günlerin tutarlılığı kalıyor.
- Hata yaptığımda geri dönüp onarmayı seçiyorum; bu da sevgimin bir parçası.
- Çocuğumun kusursuz bir plana değil, gerçek ve yanında olan bir ebeveyne ihtiyacı var.
- Elimde bugün az kalmış olsa da, verdiğim yine de sevgi olarak ulaşıyor.
Günlük olumlama nedir?
Günlük olumlama, kendinle daha sakin ve dengeli bir dille konuşmayı alıştırmak için günde bir kez okuduğun ya da tekrarladığın kısa, birinci tekil şahısla kurulmuş bir cümledir. Biçimi bilinçli olarak seçilir: şimdiki zaman, sade kelimeler ve çay demlenirken aklında tutabileceğin bir uzunluk. Olumlama günün iyi geçeceğini iddia etmez. Gün ne getirirse getirsin, onu nasıl karşılamak istediğini hatırlatır.
Bu uygulamanın dayandığı araştırma alanına öz olumlama kuramı deniyor. Kontrollü çalışmalarda, birkaç dakikasını kendisi için değerli olan şeyleri olumlamaya ayıran kişilerin stres tepkisi sonrasında daha düşük çıktı. Beyin görüntüleme çalışmaları da aynı egzersizi, beynin ödülle ve kendimiz hakkında nasıl düşündüğümüzle ilgili bölgelerindeki etkinlikle ilişkilendirdi. Bu çalışmalar katılımcılardan kendileri için önemli olanı düşünmelerini istedi ve iyi bir olumlama da tam olarak buna davet eder. Bir satırı yavaşça oku, senin için doğru olan bir şeye işaret etsin: araştırmanın test ettiği düşünme biçiminin aynısını yapmış olursun. Bir dakikanı alır, hiçbir maliyeti yoktur ve ardından gelen her şeyi nasıl karşıladığını usulca değiştirir. Her gün tekrarlandığında bu küçük değişim, güvenebileceğin bir alışkanlığa dönüşür.
Bu sayfadaki her satır bu dil için yazıldı ve tek tek gözden geçirildi. Burada özgürce okuyabileceğin 68 satır var: 17 kategorinin her birinden dört tane. Her kategori sayfasında da 30 satır daha seni bekliyor.
Kaynaklar: Creswell ve ark., Affirmation of personal values buffers neuroendocrine and psychological stress responses (Psychological Science, 2005) · Cascio ve ark., Self-affirmation activates brain systems associated with self-related processing and reward and is reinforced by future orientation (Social Cognitive and Affective Neuroscience, 2016).
Olumlamalardan gerçekten nasıl fayda görürsün?
Okumayı zaten yaptığın bir işe bağla. Kahven demlendiği an, işe giderken ilk durak, alarmı kapattıktan sonraki dakika: günün hep aynı anında okunan bir olumlama, her türlü anlık hevesten daha uzun ömürlüdür. Yavaşça okunan tek bir satır yeter, çünkü önemli olan çok şey okumak değil, tek bir cümleye içine işleyecek kadar zaman tanımak.
Zor bir günde de inanabileceğin satırları seç. İnsanın kendine söylediği olumlu cümleler üzerine yapılan araştırmalar, bir cümlenin doğruya yakın hissettirdiğinde en çok işe yaradığına işaret ediyor: inandığın cümleyi içine alırsın, hissettiğinden fazlasını iddia eden cümleyle ise içten içe tartışırsın. Buradaki olumlamaların gündelik hayata yakın durmasının nedeni bu. Bugüne kadar her zor günü atlattım kötü bir sabahta da ayakta kalır, her şey benim için hep yolunda gider ise kalamaz.
Bir satır sana uyuyorsa onu yakınında tut. Sesli söyle ya da yeniden göreceğin bir yere yaz. Söylemek de yazmak da cümleyi, zihnine kaydolacak kadar yavaşlatır. Bir satır artık uymuyorsa başkasıyla değiştir. Mesele hiçbir zaman tek bir kusursuz cümle bulmak değildi. Mesele, kendi yanında durduğun o bir dakika.
Kaynak: Wood, Perunovic & Lee, Positive self-statements: power for some, peril for others (Psychological Science, 2009).
Hangi kategoriyle başlamalısın?
Zorlandığın saatle başla. Sabahlar isteksizlikle açılıyorsa, günlük motivasyon günün ilk on dakikası için yazıldı. Işıklar sönünce zihnin hızlanıyorsa, sakinlik ve dinlenme ile kaygı rahatlaması daha alçak bir sesle konuşur: daha yavaş satırlar, daha yumuşak vaatler. İş günü için kariyer ve özgüven ile odak ve çalışma var. Toplantılara, teslim tarihlerine ve yeterince iyi olmadığının anlaşılacağı korkusuna seslenirler. Her şeyin altında yatan baskı paraysa, bolluk ve para kategorisinin ayakları yere basar ve işler sıkışıkken kendinle nazik konuşmana yardım eder.
Ya da ilgi bekleyen ilişkiyle başla, kendinle olan ilişkin de buna dahil. Öz sevgi ve beden algısı aynaya bakar. İlişkiler başka insanlara bakar. Ebeveynlik ise kendin hakkında nasıl konuştuğunu izleyen o küçük insana bakar. Minnettarlık zaten iyi olanı daha net görmeni sağlar. Dayanıklılık ve iyileşme zor zamanlarda sana eşlik eder, yas ve iyileşme kaybın yanında onu aceleye getirmeden durur. Yaratıcılık ve maneviyat ise günün yapılacak iş olmayan kısımlarına yer açar. İyi alışkanlıklar da sürekli yeniden başladığın her şey için var: kötü bir haftayı atlatacak kadar küçük adımlarla.
Yanlış kapı yok. Her kategori sayfası iki dakikada okuyabileceğin 30 ücretsiz satırla açılıyor. Sana rahat bir nefes aldıran satır, yanında tutacağın satır olur.
Her gün ana ekranında bir olumlama
Daily Affirm bunlara benzer olumlamaları iPhone ya da Android ana ekranındaki bir widget’ta günde bir ya da birkaç kez gösterir. Ücretsizdir, hesap gerektirmez ve çevrimdışı çalışır.