Öz Sevgi Olumlamaları

Öz sevgi olumlamaları işe mi yarar, tersine mi teper?

“Sevilmeye değer biriyim.” Benlik saygısı zaten düşük olan biri bu cümleyi tekrarladığında ne olur? Bir araştırma bunu gerçekten test etti ve sonuç rahatsız ediciydi: katılımcıların çoğu daha iyi değil, daha kötü hissetti. Çünkü her tekrarda cümleyle içten inanılan arasındaki mesafe yeniden görünür oldu. Bu bulgu, öz sevgi kategorisinin baştan nasıl yazıldığını belirledi. Burada Mükemmelim gibi büyük bir iddia yok. Onun yerine Kendime yer açmama izin veriyorum gibi bir cümle var. Aradaki fark küçük görünebilir ama önemli: biri değerin hakkında hüküm veriyor, öbürü sadece bugün kendine tanıdığın bir izin. Yarı yarıya bile inanabildiğin bir cümle ayak basacak bir zemin verir. İnanamadığın bir cümleyse sana yalnızca inanmadığını, defalarca, hatırlatır.

Bu alçakgönüllü yaklaşımı destekleyen bir de nörobilim var. Beyin görüntüleme çalışmaları, insanlar kendileri için gerçekten anlam taşıyan bir şeyi olumladığında benlik işlemeyle ve ödülle ilişkili beyin bölgelerinin daha etkin çalıştığını gösteriyor. Yani dürüst bir olumlama beyinde boş bir tekrar gibi değil, gerçekten değer verilen bir şey gibi kaydediliyor. Bu satırların en çok işe yaradığı an, sözlerin gerçek bir şeye dokunduğu andır.

Kaynaklar: Wood, Perunovic & Lee, Positive self-statements: power for some, peril for others (Psychological Science, 2009) · Cascio ve ark., Self-affirmation activates brain systems associated with self-related processing and reward and is reinforced by future orientation (Social Cognitive and Affective Neuroscience, 2016).

Zorlamadan, gerçekten işe yarayacak şekilde nasıl uygulanır

En ucuza gelen cümleyle başla. Bu hafta Tam da şu anki halimle sevilmeye değerim sana çok uzak duruyorsa, Kendi ihtiyaçlarımla ilgilenmeme izin var daha yakın durabilir. Kendine nezaket genelde büyük bir kapıdan değil, küçük bir izin kapısından girer.

Cümleyi tam olarak bir arkadaşına söyler gibi söyle. Çalıştırdığın beceri de zaten bu: sevdiğin insanlara ayırdığın o sesi kendine çevirmek. Günde bir kez yeterli, hatta fazlasıyla yeterli. Bir cümleyi bir oturuşta on kez tekrarlamak hiçbir şey değiştirmez. Gerçek fark dokuzuncu günde aynı cümleyle yeniden karşılaşmakta saklı: o gün cümle biraz daha az dilek, biraz daha çok gerçek gibi gelir.

Bir cümle sonunda gerçekten oturduğunda bu sayfaya ihtiyacın kalmaz — zaten amaç da tam olarak bu. Uygulama içinde kendi cümlelerini kendi kelimelerinle yazabilir, bunları elle yazılmış satırlarla aynı listede döndürebilirsin. Çoğu zaman en çok işe yarayan cümle, başka hiç kimsenin değil, sadece senin yazabileceğin cümledir.

Bu satırların seni yakaladığı anlar

Başkasının en parlak anı sıradan bir çarşamba öğlenine karşı dikildiğinde. O anda akan cümle genelde şudur: onlar başardı, sen olduğun yerde saydın. Tam o anda devreye giren bir satır var: Değerim başardığımda yükselmiyor, başaramadığımda düşmüyor. Bu cümle gördüğün şeyi inkâr etmez, sadece ölçüm aracını elinden alıp sana geri verir.

Ayna karşısındaki anlarda da benzer bir şey olur: giyinirken, yansımana takılırken, kusurları refleksle sayıp dökerken. Önceden çalıştırdığın bir cümle, eski senaryo bitmeden araya girip yerine daha yumuşak bir yorum koyabilir.

Bir hata yaptıktan sonra iç ses, kimseye söylemeyeceğin kadar sert bir tona bürünür. Öz sevgi burada hatayı yok saymaz, sadece tek bir yanlışın değerine karar vermesine izin vermez.

Buradaki her cümleyi, cesaretlendirme ile baskı arasındaki farkı bilen biri yazdı. Hiçbiri cuma gününe kadar kendini sevmiş olmanı istemiyor. Kendine karşı bir cümle kadar bile yumuşamak, gerçekten sayılıyor.