自分を大切にアファメーション

セルフラブのアファメーションは効くのでしょうか、それとも逆効果になるのでしょうか？

自分を大切に、と一行を差し出されても、素直に受け取れないことがあります。よくある励ましの言葉が「私は完璧だ」だとしたら、ここに並ぶ一行はもっと小さく、もっと具体的です。「自分の場所を取ってもいい」 — これは自分の価値を決めつける言葉ではなく、今日だけ自分に出す許可です。小さく始めるのには理由があります。自己肯定感が低い状態で「私は愛される人間だ」のような大きな言葉をくり返すと、むしろ気分が沈むという結果が示されています。くり返すたびに、言葉と本心のあいだのずれが、かえって際立ってしまうからです。半分でも信じられる一文は足場になりますが、まったく信じられない一文は、信じていないという事実を、何度も突きつけてくるだけです。

このやわらかい書き方には、脳科学の裏付けもあります。本当に大切にしていることをアファメーションすると、自己に関わる処理や報酬に関わる脳の部位が、より活発に働くことが画像研究で分かっています。正直な気持ちに根ざしたアファメーションは、空虚なくり返しではなく、価値のあるものとして脳に受け止められるようです。効果がいちばん出るのは、言葉が本物の何かにつながっているときです。

出典：Wood・Perunovic・Lee, Positive self-statements: power for some, peril for others (Psychological Science, 2009) · Cascio ほか, Self-affirmation activates brain systems associated with self-related processing and reward and is reinforced by future orientation (Social Cognitive and Affective Neuroscience, 2016).

力まずに続けるには

大切な人にかける言葉を、自分にも向け直す — ここで鍛えている技術は、それだけです。友達がこの一週間を過ごしていたら、きっと言っていたはずの言葉を、自分にも許します。

だから、選ぶのは口にするのにいちばん負担が少ない一行でかまいません。「ありのままの自分を、今のままで愛していい」が今週は遠く感じられるなら、「自分の必要なことに、目を向けていい」くらいがちょうどいいかもしれません。一日一回、それで十分です。大事なのは一度に何度も唱えることではなく、九日目にも同じ一行と出会うことです。そのころには、願いごとというより、事実に近い響きに変わっています。

そして、ある一行が本当にしっくりくるようになったら、このページは卒業していい — それがそもそもの目的です。アプリの中では自分の言葉でアファメーションを書き、あらかじめ用意された一行と一緒に巡らせられます。いちばん効く一文は、たいてい自分にしか書けない一文です。

こんな瞬間に、そっと支えになる

誰かのきらびやかな瞬間と、自分のなんでもない水曜日の午後を、つい並べてしまう瞬間があります。「できても、できなくても、私の価値は変わらない」という一行は、目に入ったものに言い返しません。ただ、価値を測るものさしを、自分の手元に取り戻すだけです。

何かをしくじったあと、心の中の実況が、ほかの誰に対しても使わないくらい厳しくなることがあります。ここでの「自分を大切にすること」は、失敗を大目に見ることではありません。ただ、たった一つのミスに、自分の値打ちを決めさせないというだけです。

鏡の前、服を着替えるとき、ふと自分の姿が目に入るとき、欠点を反射的に数え上げる癖は、多くの人にあります。練習してきた一行があれば、いつもの厳しい台本が終わりきる前に、やさしい台本で割り込むことができます。

ここに並ぶ一行はどれも、励ましと圧力の違いを見極めながら選ばれています。金曜日までに自分を愛しなさい、と迫るものはひとつもありません。一文ずつ、自分にやわらかくなっていくこと。それだけで十分です。