好習慣肯定語

培養一個習慣，到底要多久？

大家常說的答案是二十一天，這個數字來自一九六零年一位整形外科醫師寫的書，說的是病人大概需要多久才能習慣自己的新臉孔——那只是一個觀察，不是關於習慣的研究。真正值得參考的研究，找來九十六位受試者，各自挑一件自己想養成的每日小事——午餐配一份水果、午餐配一瓶水、晚餐前跑一段步——連續十二週記錄這件事感覺起來有多自動。

有三十九個人的每日分數，剛好吻合研究者的模型；他們達到自己那個高原期的百分之九十五，中位數花了六十六天，範圍則從十八天到兩百五十四天不等。這是一份規模很小的自選習慣研究，實際數字最好當個參考，別看得太死。真正該記住的是它的形狀：比大家告訴你的更久，因人而異的程度也遠超過任何人能替你預測的。

比較值得注意的一個發現，來自研究者專門挑出的那些日子：前三天都好好做了，卻突然漏掉一天。結果，那份「自動」的感覺只掉了四十二分量表上約三分之一分，小到稱不上統計意義，也沒有留下長期的代價。漏掉一天，不是非得補回來的挫敗；真的拖得比較久，才是另一回事——同一篇論文，也很小心地把這句話說清楚。

來源：Lally, van Jaarsveld, Potts & Wardle, How are habits formed: Modelling habit formation in the real world (European Journal of Social Psychology, 2010)。

把下一步，縮小到無聊的程度

一步走到一半，也讓習慣往前一點。一個習慣撐不撐得過難熬的一週，關鍵在這一步的大小，所以真正該問的問題，不是今天最多能做多少，而是狀態最差的那天，還願意做到哪裡。那個比較小的數字，才是真正的習慣；超出它的部分，只能算好日子，不能當標準。

靠意志力撐習慣，也不牢靠，原因也一樣：意志力剛好最容易在決定成敗的那幾天消失。一個累了、心裡半信半疑、還有點遲到的時候也做得到的小步驟，比一個只有在條件全對時才做得到的雄心壯志，更有價值。

這也是為什麼這麼多句子，允許提早停下來。練習的第一分鐘，可以沒做完，並不是把標準放低。開始，才是重新啟動時最難的部分；一旦開了頭，把它做完，通常會比想像中容易得多。

回來，才是真正的本事

連續紀錄是個好用的動力，直到它中斷的那一刻——之後，它反而變成放棄的理由。「全有或全無」的反射動作，漏掉四天就覺得整件事毀了、乾脆放棄，對大多數習慣來說，比缺乏自律威脅更大。

隔了一段時間，再回到常做的事，和重新開始並不一樣；那只是接著做，從現在所在的地方，繼續走下去。這句話，做的是一件具體的事。重新開始，暗示著前面那些週，已經被清空、不算數了，但事實不是這樣。你建立起來的東西，一直都還在；中間那段空檔，就只是一段空檔而已。

如果你透過小工具用這個分類，真正該練習的是「回來」。這句話出現的方式，好日子是這樣，兩週什麼都沒做的那天也是這樣，同一種語氣，不記分。拉長時間看，習慣就是這樣累積出來的：不是一連串完美的日子，而是一條每次都回得去的路。