好習慣肯定語

你聽過的數字是 21 天。它出自一位整形外科醫師在 1960 年出版的書，描述他的病人似乎需要多久，才能習慣一張新的臉。那是一個觀察，並不是關於習慣的研究。值得知道的那項研究，請 96 位志願者各自挑一個新的每日行動，例如午餐配一份水果、午餐配一瓶水，或晚餐前跑步，然後連續 12 週，每天記錄這件事做起來有多自動、多不用想。

在 39 位每日分數完全符合研究者模型的人當中，達到自己平穩高點的 95%，所需時間的中位數是 66 天，而每個人之間的差距，從 18 天到 254 天不等。整體的分布，比任何一個數字都重要：大多數習慣需要的時間都超過 21 天，而每個人的步調都不一樣。所以，如果到了第 22 天還是覺得費力，並沒有出什麼錯。對一個能長久留下來的習慣來說，你的進度剛剛好。

最該改變你練習方式的發現，還要更溫柔。研究者挑出每一個「前面連續三天都有做到」的漏掉的日子，看看之後發生了什麼。這件事感覺起來的自動程度，在 42 分的量表上只下降了大約三分之一分，小到幾乎察覺不到，而且沒有留下持久的影響。漏掉一天，並不是需要你日後補回來的挫敗。停得久一點，回來時需要多花一點力氣，而幫你回來，正是這個分類在做的事。

來源：Lally, van Jaarsveld, Potts & Wardle, How are habits formed: Modelling habit formation in the real world (European Journal of Social Psychology, 2010)。

只做一半，也讓習慣往前了一點。步子的大小，決定了你的習慣撐不撐得過一個糟糕的星期。所以該問的是：在最糟的那一天，你最少還願意做多少？那個比較小的數字，才是你真正的習慣。比它多的部分，都是好日子的收穫，不必當成標準。

同樣的道理，動力也不是好的建材。它常常就在那些決定成敗的日子裡消失。一個你在疲倦、提不起勁、還有點遲到的時候也做得到的步子，比一個只有條件剛好才做得到的遠大步子更有價值。

這也是為什麼這裡有那麼多句子，允許你提早停下來。練習哪怕只做了一分鐘，也算數，把門檻放在你搆得到的地方。開始才是難的部分；至於做完，常常比你想的更容易水到渠成。

連續紀錄是很好的動力，直到你中斷它的那一刻，然後它就變成放棄的理由。那種「全有或全無」的反射，漏掉四天就覺得一切都毀了、乾脆放棄算了，對大多數習慣來說，比缺乏自律更具威脅。

隔了一段時間，再回到常做的事，和重新開始並不一樣；那只是接著做，從現在所在的地方，繼續走下去。這句話在替你做一件具體的事。「重新開始」暗示前面那幾週被抹掉了，但它們沒有。你建立起來的東西都還在，中間的空白，就只是一段空白。

所以，如果你透過小工具使用這個分類，要練習的就是回來。好日子裡，這句話會出現；兩個星期什麼都沒做的日子裡，它也用同樣的語氣出現，不記分。時間拉得夠長，撐起你習慣的，不是一串完美的日子，而是一條每次都走得回來的路。