توكيدات تخفيف القلق

يمكنها ذلك، والأبحاث وراءها مشجعة. في دراسات مخبرية، كانت استجابة الكورتيزول لمهمة مرهقة أقل لدى من أمضوا دقائق قليلة في توكيد ما يهمهم، مقارنة بمن لم يفعلوا، وتبين أن هذا النوع من التأمل يحمي القدرة على حل المشكلات تحت الضغط لدى من يعيشون توترا مزمنا. يسميه علماء النفس التوكيد الذاتي، ويدرسونه منذ عقود في مختبرات حول العالم. طلبت الدراسات من الناس التأمل في قيمهم، وطريقة استخدام السطر هي نفسها: قراءته على مهل، وتركه يشير إلى شيء صادق فيك. تعمل هذه الأسطر إلى جانب كل ما يساعدك، سواء كان التنفس أو الحركة أو الناس من حولك أو العلاج النفسي. وإن كان القلق يرسم شكل أيامك، فالطبيب أو المعالج هو الخطوة التالية الصحيحة، ويمكن لسطر يومي أن يرافقك في الطريق.

حين يلفت القلق انتباهك، يكون ذهنك غالبا في مكان ما من المستقبل: يتمرن على اجتماع لم يحدث بعد، ويتفقد ردا لم يصل، ويتخيل الغد في أسوأ صوره. توكيد تخفيف القلق يعيدك إلى هنا. هو مكتوب بصيغة المتكلم، وراسخ في الحاضر: جملة قصيرة واحدة تمنحك شيئا ثابتا للعودة إليه حين تبدأ الأفكار بالتسارع.

المصادر: Creswell وآخرون، Affirmation of personal values buffers neuroendocrine and psychological stress responses (Psychological Science, 2005) · Creswell وآخرون، Self-affirmation improves problem-solving under stress (PLoS ONE, 2013) · Sherman وCohen، The psychology of self-defense: self-affirmation theory (2006).

سطر واحد، لا عشرة. يكفي تصفح القائمة إلى أن يرخي سطر ما كتفيك قليلا. هذه الإشارة الجسدية أهم من السطر الذي وقع عليه الاختيار. فالسطر الذي يبدو صادقا تقريبا يفيدك أكثر من سطر مبهر يستحيل تصديقه. وتشير دراسة معروفة عن العبارات الإيجابية عن الذات في الاتجاه نفسه: الأسطر القابلة للتصديق تنفع أكثر، ولهذا تبقى الأسطر هنا صغيرة، بصيغة المضارع، وسهلة القبول.

ثم الإبطاء. قراءة السطر مرة مع الشهيق، ومرة مع الزفير. التفكير القلق سريع، والجملة لا تحتاج إلى كسب جدال مع الخوف. هي ببساطة تتحرك بسرعة أبطأ، وأنفاسك تتبعها. لا داعي لادعاء أن كل شيء بخير. يكفي الانتباه إلى أنك الآن، على هذا الكرسي، بخير بما يكفي لأخذ النفس التالي.

والسطر الذي يساعدك مكانه حيث يقع عليه نظرك فعلا. يمكن كتابته في مكان ظاهر، أو تركه يأتي إليك: هذه واحدة من سبع عشرة فئة تستقي منها أداة Daily Affirm، فقد ينتظرك سطر مهدئ على الشاشة الرئيسية عند فتح قفل الهاتف.

المصدر: Wood وPerunovic وLee، Positive self-statements: power for some, peril for others (Psychological Science, 2009).

الساعة التي تسبق أمرا صعبا: محادثة شائكة، أو مقابلة، أو موعد طبي، أو رحلة طيران. في الترقب يعلو صوت القلق أكثر من أي وقت، وفيه يسهل الوصول إلى جملة ثابتة.

الاستيقاظ في الثالثة فجرا، حين ينفرد قلق صغير بالليل كله. السطر القصير يمنح ذهنك شيئا واحدا يتمسك به بدل أربعين. بعض الناس يحتفظون بسطر الليل نفسه لشهور، فيصير إشارة مألوفة للسكون.

التصفح الذي يبدأ بتفقد شيء واحد ويتحول إلى أربعين دقيقة من التأهب لأخبار العالم. سطر مهدئ على شاشتك الرئيسية يقف بينك وبين الصفحات المتدفقة: ثلاث ثوان من أنا هنا، وما زلت بخير قبل قرار فتح أي شيء.

لا مكان هنا لعبارة كل شيء يحدث لسبب، ولا لوعد بأن الهدوء يصل في موعد محدد. كل سطر بصيغة مضارع بسيطة، سهل القول في يوم صعب. وقراءة سطر الآن، والأمور ما زالت هادئة، تجعله مألوفا حين تأتي الحاجة إليه.