توكيدات تخفيف القلق

هل تساعد التأكيدات فعلا على تخفيف القلق؟

خلف هذه الفكرة بحث حقيقي، وإن كان متواضع الحجم. ففي تجارب مخبرية، انخفضت استجابة الكورتيزول — هرمون التوتر — عند من أمضوا دقائق قليلة يتأمّلون قيمهم الشخصية قبل مهمّة ضاغطة، مقارنة بمن لم يفعلوا ذلك. والتأمّل نفسه حمى القدرة على حلّ المشكلات تحت الضغط عند أشخاص يعيشون توتّرا مزمنا. يسمّي علماء النفس هذا «التأكيد الذاتي»، وهو من أكثر النتائج الصغيرة ثباتا عند إعادة اختبارها في علم النفس الاجتماعي. لكنّ الأمانة تقتضي توضيحين. الدراسات المذكورة تتناول التأمّل في القيم الشخصية، لا ترديد عبارة كيفما اتّفق، فالأقرب إلى ما جرى اختباره فعلا أن تقرأ سطرا على مهل وتتركه يشير إلى شيء تعرفه عن نفسك، لا أن تكرّره آليا. وأمّا الاضطراب النفسي فأمر آخر تماما: لا توجد جملة تعالجه. هذه الأسطر رفقة لا بديلا — تقف إلى جانب التنفّس والحركة والناس من حولك والعلاج النفسي، ولا تحلّ محلّ أيّ منها.

القلق نادرا ما يقيم في الحاضر. فبينما تجلس الآن، يكون ذهنك عادة قد سبقك بخطوة أو خطوتين: يتمرّن على حديث لم يبدأ بعد، يترقّب ردّا لم يصل، يكتب نسخة الغد الأسوأ قبل أن يأتي الغد نفسه. وفكرة تأكيدات تخفيف القلق بسيطة أمام هذا كلّه: جملة واحدة، بصيغة المتكلّم، ثابتة في الحاضر تماما، تمنحك نقطة ترسو عليها حين يبدأ تفكيرك بالتسارع.

المصادر: Creswell وآخرون، Affirmation of personal values buffers neuroendocrine and psychological stress responses (Psychological Science, 2005) · Creswell وآخرون، Self-affirmation improves problem-solving under stress (PLoS ONE, 2013) · Sherman وCohen، The psychology of self-defense: self-affirmation theory (2006).

سطر واحد، وقراءة بطيئة

اختر سطرا واحدا، لا عشرة أسطر. مرّ على القائمة حتى تشعر بكتفيك ترتخيان قليلا؛ فهذه العلامة الجسدية أدلّ على السطر المناسب لك من أيّ معيار آخر. سطر تحسّ بصدقه، ولو نسبيا، يفعل بك أكثر من سطر مبهر لا تصدّقه. وقد وجدت الأبحاث أنّ العبارات الإيجابية عن الذات حين تشعر بزيفها قد ترتدّ عليك بهدوء — ولهذا صيغت الأسطر هنا صغيرة، بصيغة الحاضر، وقريبة من التصديق.

بعدها امنح نفسك وقتا: اقرأ السطر مرّة مع الشهيق، ومرّة مع الزفير. تفكير القلق سريع، لكنّ الجملة ليست هنا لتخوض جدالا معه وتربحه، بل لتمشي بخطى أهدأ منه فحسب. أنت لا تدّعي أنّ كلّ شيء على ما يرام، بل تلاحظ أنّك، الآن، على هذا الكرسي، بخير بما يكفي لتأخذ نفسا آخر.

وإن لامس سطر شيئا فيك، فأبقه في متناول عينك لا في زاوية منسيّة. اكتبه على ورقة تراها كلّ يوم، أو دعه يصلك من تلقاء نفسه: فهذه واحدة من خمس عشرة فئة تسحب منها أداة Daily Affirm تأكيداتها، فقد يكون سطر يثبّتك بانتظارك على الشاشة الرئيسية في المرّة القادمة التي تفتح فيها هاتفك.

بشأن الحالات التي قد ترتدّ فيها العبارات الإيجابية عن الذات: Wood وPerunovic وLee، Positive self-statements: power for some, peril for others (Psychological Science, 2009).

اللحظات التي تحتاج فيها إلى سطر يثبّتك

الساعة الثالثة فجرا، حين ينفرد قلق صغير بالليل كلّه ولا أحد يسهر معك عليه، سطر قصير يمنح ذهنك شيئا واحدا يتشبّث به بدل أربعين شيئا متفرّقا. بعض من يعتمد هذه الأسطر يحتفظ بالسطر نفسه أشهرا طويلة، حتى يصير جزءا من طقس الليل قبل النوم.

وفي الساعة التي تسبق أمرا صعبا — حديثا عسيرا، مقابلة عمل، موعدا طبيّا، رحلة طيران — يبلغ القلق أعلى صوته، وفي هذه اللحظة بالذات يكون الوصول إلى جملة واحدة ثابتة أسهل منه في أيّ وقت آخر.

ثمّ هناك التصفّح الذي يبدأ بفتح تطبيق واحد وينتهي بأربعين دقيقة من التوجّس من العالم كلّه. سطر يثبّتك على الشاشة الرئيسية يقف بينك وبين ذلك الموجز: ثلاث ثوانٍ من أنا هنا، وما زلت بخير قبل أن تقرّر أصلا إن كنت ستفتح شيئا.

وتنقص هذه القائمة عبارتان عمدا: «كلّ شيء يحدث لسبب»، ووعد بأنّ الهدوء سيصل في موعد محدّد. فكلّ سطر هنا كتبه إنسان، بصيغة المتكلّم وبلغة يومية بسيطة، ليُقال في يوم صعب لا في يوم مثاليّ. اقرأ واحدا الآن، بينما كلّ شيء ما زال هادئا، حتى يصير مألوفا لديك قبل أن تحتاج إليه فعلا.