Afirmações de Alívio da ansiedade

Podem ajudar, e a pesquisa por trás delas é animadora. Em estudos de laboratório, pessoas que passaram alguns minutos afirmando o que importa para elas tiveram uma resposta de cortisol menor diante de uma tarefa estressante do que quem não fez isso, e o mesmo tipo de reflexão protegeu a capacidade de resolver problemas sob pressão em pessoas com estresse crônico. Os psicólogos chamam isso de autoafirmação. O tema é estudado há décadas, em laboratórios do mundo todo. Os estudos pediam que as pessoas refletissem sobre os próprios valores, então o jeito de usar uma frase é o mesmo: leia devagar e deixe que ela aponte para algo verdadeiro na sua vida. Estas frases funcionam junto com o que mais ajuda você, seja a respiração, o movimento, as pessoas por perto ou a terapia. Se a ansiedade está moldando os seus dias, um médico ou terapeuta é o próximo passo certo, e uma frase diária pode fazer companhia ao longo do caminho.

Quando você percebe a ansiedade, a mente em geral já está em algum lugar do futuro: ensaiando a reunião que ainda não aconteceu, conferindo se chegou a resposta que ainda não veio, passando o dia de amanhã na sua pior versão. Uma afirmação para aliviar a ansiedade traz você de volta. Ela é escrita em primeira pessoa e firmada no presente: uma frase curta que dá algo estável para onde voltar quando os pensamentos disparam.

Fontes: Creswell et al., Affirmation of personal values buffers neuroendocrine and psychological stress responses (Psychological Science, 2005) · Creswell et al., Self-affirmation improves problem-solving under stress (PLoS ONE, 2013) · Sherman e Cohen, The psychology of self-defense: self-affirmation theory (2006).

Escolha uma frase, não dez. Percorra a lista até que alguma faça seus ombros descerem um pouco. Esse sinal do corpo importa mais do que a frase escolhida. Uma frase que parece mais ou menos verdadeira faz mais por você do que uma frase impressionante em que você não consegue acreditar. Um estudo bem conhecido sobre as frases positivas que a pessoa diz para si aponta na mesma direção: frases críveis ajudam mais, e é por isso que as frases daqui são pequenas, no presente e fáceis de aceitar.

Depois, desacelere. Leia a frase uma vez ao inspirar e outra ao expirar. O pensamento ansioso é rápido, e a frase não precisa ganhar uma discussão com o medo. Ela só anda num ritmo mais lento, e a respiração acompanha. Você não precisa afirmar que está tudo bem. Basta reparar que agora, nesta cadeira, você está bem o bastante para a próxima respiração.

Se uma frase ajudar, deixe-a onde você vai vê-la de fato. Escreva num lugar visível ou deixe que ela venha até você: esta é uma das dezessete categorias de onde o widget do Daily Affirm tira as frases, então uma frase calma pode estar esperando na tela inicial quando você desbloquear o celular.

Fonte: Wood, Perunovic e Lee, Positive self-statements: power for some, peril for others (Psychological Science, 2009).

A hora antes de algo difícil: uma conversa delicada, uma entrevista, uma consulta médica, um voo. É na expectativa que a ansiedade fala mais alto, e é nela que uma frase firme fica mais fácil de alcançar.

O despertar às 3 da manhã, quando uma pequena preocupação tem a noite inteira só para ela. Uma frase curta dá à mente uma coisa para segurar em vez de quarenta. Tem gente que guarda a mesma frase noturna por meses, e ela vira um sinal conhecido para sossegar.

A rolagem que começa para ver uma coisa só e vira quarenta minutos de tensão com o mundo. Uma frase calma na tela inicial fica entre você e o feed: três segundos de Agora mesmo, estou em segurança antes de decidir se vai abrir alguma coisa.

Você não vai encontrar aqui tudo acontece por um motivo, nem a promessa de que a calma chega com hora marcada. Toda frase está no presente, em palavras simples, fácil de dizer num dia difícil. Leia uma agora, enquanto está tudo calmo, para que ela já seja conhecida quando você precisar.