Afirmace: Úleva od úzkosti

Můžou pomoct a výzkum, o který se opírají, je povzbudivý. V laboratorních studiích měli lidé, kteří pár minut přemýšleli o tom, na čem jim záleží, nižší kortizolovou reakci na stresový úkol než ti, kdo to neudělali. Jiná studie ukázala, že stejné zamyšlení chrání schopnost řešit problémy pod tlakem u lidí, kteří žijí v dlouhodobém stresu. Psychologové tomu říkají sebeafirmace. Zkoumá se už desítky let v laboratořích po celém světě. Účastníci studií přemýšleli o svých hodnotách, a s větou proto zacházej stejně: čti ji pomalu a nech ji ukázat na něco, co pro tebe opravdu platí. Tyhle věty fungují vedle všeho ostatního, co ti pomáhá, ať je to dech, pohyb, lidé kolem tebe, nebo terapie. Jestli úzkost začíná určovat tvoje dny, správným dalším krokem je lékař nebo terapeut a denní věta ti může cestou dělat společnost.

Ve chvíli, kdy si všimneš, že tě svírá úzkost, bývá tvoje mysl už někde v budoucnosti. Zkouší si poradu, která ještě nezačala, kontroluje, jestli už přišla odpověď, a přehrává si zítřek v té nejhorší verzi. Afirmace pro úlevu od úzkosti tě vrací zpátky. Je psaná v první osobě a pevně ukotvená v přítomnosti: jedna krátká věta, pevný bod, ke kterému se můžeš vracet, když se myšlenky rozběhnou.

Zdroje: Creswell a kol., Affirmation of personal values buffers neuroendocrine and psychological stress responses (Psychological Science, 2005) · Creswell a kol., Self-affirmation improves problem-solving under stress (PLoS ONE, 2013) · Sherman a Cohen, The psychology of self-defense: self-affirmation theory (2006).

Vyber si jednu větu, ne deset. Čti seznam, dokud nenarazíš na větu, u které ti trochu klesnou ramena. Ten tělesný signál je důležitější než to, o kterou větu jde. Věta, která ti připadá zhruba pravdivá, pro tebe udělá víc než působivá věta, které nevěříš. Jedna známá studie o pozitivních výrocích o sobě ukazuje stejným směrem: nejvíc pomáhají věty, kterým člověk dokáže uvěřit. Proto jsou zdejší věty malé, v přítomném čase a dají se snadno přijmout.

Pak zpomal. Přečti si větu jednou při nádechu a jednou při výdechu. Úzkostné myšlení je rychlé a věta nemusí vyhrát hádku se strachem. Prostě plyne pomaleji a dech zpomalí s ní. Nemusíš tvrdit, že je všechno v pořádku. Stačí si všimnout, že právě teď, na téhle židli, je ti dost dobře na další nádech.

Když ti nějaká věta pomůže, měj ji tam, kde ji opravdu uvidíš. Napiš si ji někam, kde ji budeš mít na očích, nebo ať za tebou přijde sama: tohle je jedna ze sedmnácti kategorií, ze kterých čerpá widget Daily Affirm, takže na tebe uklidňující věta může čekat na ploše, hned jak odemkneš telefon.

Zdroj: Wood, Perunovic a Lee, Positive self-statements: power for some, peril for others (Psychological Science, 2009).

Hodina před něčím těžkým: náročným rozhovorem, pracovním pohovorem, návštěvou u lékaře, letem. Úzkost je nejhlasitější, když se na něco čeká, a právě tehdy se po jedné klidné větě sahá nejsnáz.

Probuzení ve tři ráno, kdy má jedna malá starost celou noc jen pro sebe. Krátká věta dá mysli jednu věc, které se může chytit, místo čtyřiceti. Někdo si stejnou noční větu nechává celé měsíce, až se z ní stane známé znamení, že je čas se zklidnit.

Projíždění telefonu, které začne jednou drobnou kontrolou a skončí po čtyřiceti minutách, během nichž se obrňuješ proti všemu, co se ve světě děje. Uklidňující věta na ploše stojí mezi tebou a nekonečným proudem příspěvků: tři vteřiny s větou Jsem tady a zvládám to, než se rozhodneš, jestli vůbec něco otevřeš.

Nenajdeš tu větu všechno je k něčemu dobré ani slib, že klid přijde podle plánu. Každá věta je v prostém přítomném čase, aby se dala snadno říct i v těžký den. Přečti si jednu teď, dokud je klid, ať ji znáš, až ji budeš potřebovat.