Afirmações de Alívio da ansiedade para ler hoje
- Neste preciso momento, posso encontrar um pouco de calma.
- A ansiedade é passageira, e consigo atravessá-la sem me perder nela.
- Volto ao presente, e aqui há chão firme.
- A minha respiração está sempre comigo.
- Consigo lidar com um momento de cada vez.
- Não preciso de resolver tudo agora.
- O meu corpo consegue encontrar calma, um pouco de cada vez.
- A minha mente pode estar aqui, mesmo quando parece longe.
- Posso fazer uma pausa quando precisar.
- Não preciso de perceber tudo para ficar bem.
- Permito-me descansar neste momento.
- O que sinto é real, e consigo suportá-lo.
- Concentro-me só neste momento, e isso é suficiente.
- A ansiedade não me define.
- Neste preciso momento, nada me pede mais do que uma respiração.
- Este desconforto que sinto é real — e também é passageiro. Posso senti-lo sem que me consuma.
- Não preciso de me livrar da ansiedade para seguir em frente. Posso carregá-la com cuidado.
- O meu corpo faz o que pode para me proteger. Posso agradecer-lhe por isso e pedir-lhe que descanse.
- Posso sentir a ansiedade em mim sem deixar que ela fale por mim. Há muito mais em mim do que ela.
- A ansiedade não precisa de desaparecer para eu conseguir funcionar. Sou capaz mesmo com ela.
- Permito-me sentir o que sinto sem me julgar nem me apressar. Isto também vai passar.
- Não há nada de errado comigo. Estou a responder a algo que me afeta, e isso é humano.
- Posso aceitar que não controlo tudo e ainda assim encontrar calma no que está nas minhas mãos.
- Cada respiração leva-me ao presente, onde posso descansar.
- Não preciso de estar em completa calma para viver este dia com cuidado.
- A incerteza é desconfortável, mas não é perigosa. Consigo viver com ela sem me paralisar.
- Permito-me deixar de lado o que não consigo resolver agora e cuidar só do que está à minha frente.
- Não preciso de justificar como me sinto. O que vivo agora é real e merece atenção.
- Os recursos que me valeram noutros momentos difíceis continuam dentro de mim.
- Esta agitação não diz que há algo de errado comigo — é o meu corpo a reagir, e posso acompanhá-lo até abrandar.
As afirmações ajudam na ansiedade?
Podem ajudar, e a investigação por trás delas é animadora. Em estudos de laboratório, as pessoas que passaram alguns minutos a afirmar aquilo que lhes importa tiveram respostas de cortisol mais baixas perante uma tarefa stressante do que as que não o fizeram, e o mesmo tipo de reflexão protegeu a capacidade de resolver problemas sob pressão em pessoas com stress crónico. Os psicólogos chamam-lhe autoafirmação. É estudada há décadas, em laboratórios de todo o mundo. Os estudos pediam às pessoas que refletissem sobre os seus valores, por isso a forma de usar uma frase é a mesma: lê-a devagar e deixa-a apontar para algo verdadeiro para ti. Estas frases juntam-se a tudo o que já te ajuda, seja a respiração, o movimento, as pessoas à tua volta ou a terapia. Se a ansiedade está a moldar os teus dias, falar com um médico ou terapeuta é o próximo passo certo, e uma frase diária pode fazer-te companhia pelo caminho.
Quando dás pela ansiedade, a tua cabeça costuma já estar algures no futuro: a ensaiar a reunião que ainda não aconteceu, a ver se chegou a resposta que ainda não veio, a passar o dia de amanhã na sua pior versão. Uma afirmação para a ansiedade traz-te de volta. É escrita na primeira pessoa e bem assente no presente: uma frase curta que te dá algo firme a que regressar quando os pensamentos começam a correr.
Fontes: Creswell et al., Affirmation of personal values buffers neuroendocrine and psychological stress responses (Psychological Science, 2005) · Creswell et al., Self-affirmation improves problem-solving under stress (PLoS ONE, 2013) · Sherman & Cohen, The psychology of self-defense: self-affirmation theory (2006).
Como usar afirmações para a ansiedade quando a mente se adianta
Escolhe uma frase, não dez. Percorre a lista até uma te fazer baixar um pouco os ombros. Esse sinal do corpo conta mais do que a frase em si. Uma frase que te parece mais ou menos verdadeira faz mais por ti do que uma frase impressionante em que não consegues acreditar. Um estudo bem conhecido sobre afirmações positivas aponta no mesmo sentido: as frases credíveis são as que mais ajudam, e é por isso que as frases daqui são pequenas, no presente e fáceis de aceitar.
Depois, abranda. Lê a frase uma vez ao inspirar e outra ao expirar. O pensamento ansioso é rápido, e a frase não precisa de ganhar uma discussão ao medo. Anda simplesmente a um ritmo mais lento, e a respiração acompanha-a. Não tens de afirmar que está tudo bem. Só reparas que agora, nesta cadeira, estás bem o suficiente para a próxima respiração.
Se uma frase ajudar, guarda-a onde a vais mesmo ver. Escreve-a num sítio à vista, ou deixa que ela venha até ti: esta é uma das dezassete categorias de onde o widget do Daily Affirm tira as frases, por isso uma frase calmante pode estar à tua espera no ecrã principal quando desbloqueias o telemóvel.
Fonte: Wood, Perunovic & Lee, Positive self-statements: power for some, peril for others (Psychological Science, 2009).
Momentos de ansiedade em que estas frases ajudam
A hora antes de algo difícil: uma conversa complicada, uma entrevista, uma consulta médica, um voo. É na antecipação que a ansiedade fala mais alto, e é aí que uma frase firme está mais à mão.
O despertar às 3 da manhã, quando uma pequena preocupação tem a noite inteira só para si. Uma frase curta dá à mente uma coisa a que se agarrar, em vez de quarenta. Há quem mantenha a mesma frase noturna durante meses, e ela torna-se um sinal conhecido para acalmar.
A ida ao telemóvel que começa para ver uma coisa e acaba em quarenta minutos à espera do pior que o mundo tem. Uma frase calmante no ecrã principal fica entre ti e o feed: três segundos de Neste preciso momento, estou em segurança antes de decidires abrir o que quer que seja.
Aqui não vais encontrar tudo acontece por uma razão, nem nenhuma promessa de que a calma chega a horas marcadas. Cada frase está num presente simples, fácil de dizer num dia difícil. Lê uma agora, enquanto está tudo calmo, para que já te seja familiar quando precisares dela.
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